Hier zijn 10 eenvoudige tips om je te helpen succesvol fitter te worden.

1. Kom in beweging. Neem je voor om regelmatig verschillende fysieke activiteiten te doen die je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit vergroten.

2. Zet de pomp aan. Neem je voor om deel te nemen aan fysieke activiteiten waarbij de grote spiergroepen van het lichaam worden aangesproken.

3. Laat je spieren het werk doen. Neem je voor om gewichten te heffen of weerstandsoefeningen te doen om je spieren te belasten en uit te dagen.

4. Maak je spieren los. Neem je voor om regelmatig te stretchen – voor, na of tijdens het sporten. Vergeet niet om je spieren regelmatig door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.

5. Win het afslankspel. Neem je voor om je gewicht op een passend niveau te houden. Als je moet afvallen, is de algemene regel: eet minder en beweeg meer (beide met mate).

6. Let op wat je eet. Neem je voor om gezond te eten. Goede voeding staat gelijk aan een goede gezondheid. Goede voeding houdt in dat je je lichaam voorziet van de benodigde voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden.

7. Doe rustig aan. Neem je voor om de zaken in je leven in het juiste perspectief te blijven zien. Weet welke factoren in je leven je wel en niet kunt beïnvloeden. Maak je geen zorgen over zaken waar je geen invloed op hebt. Zie verandering als een kans, niet als een bedreiging.

8. Zorg voor voldoende rust. Neem je voor om genoeg te slapen. De basisrichtlijn voor hoeveel slaap je nodig hebt, is: zoveel dat je je de volgende dag uitgerust, alert en redelijk opgewekt voelt. Slaap helpt je lichaam te rusten en te herstellen – zowel fysiek als mentaal.

9. Blijf gefocust op de taak die voor je ligt. Neem je voor om regelmatig tijd vrij te maken om te sporten. Consequentie levert resultaten op. Concentreer je op de spier die je traint. Doe de oefeningen niet zomaar mechanisch.

10. Houd in gedachten dat „er geen gratis lunch bestaat“. Neem je voor om gezonde levensstijlkeuzes te maken. Rook bijvoorbeeld niet. Zorg voor een passend lichaamsvetpercentage. Vermijd de nieuwste fitness- en dieettrends, wondermiddelen en fitnessgadgets die te mooi lijken om waar te zijn (dat zijn ze ook altijd).

A. Een verkeerde voeding.

De meeste mensen eten niet genoeg eiwitten en te veel enkelvoudige koolhydraten.

Ze belasten hun spieren niet voldoende tijdens elke training. Je hoeft jezelf niet uit te putten, maar je moet je lichaam bij elke training wel aan een buitengewone belasting blootstellen om spieren te laten groeien.

B. Ze zijn niet volhardend genoeg.

Ze blijven niet gedurende de gehele periode van 12 weken gefocust. Als ze niet meteen resultaat zien, raken ze ontmoedigd en geven ze het op. Je moet je aan je plan houden. Geen enkel programma zal voor jou werken als je niet volhardend bent.

Om resultaten te behalen, moet je bereid zijn om alles te doen wat nodig is, zo hard werken als nodig is en je moet consequent zijn. Je lichaam reageert op consequentie. Soms kan het zelfs tot een obsessie uitgroeien, maar zo moet het zijn om je doel te bereiken.

Hier is wat basisinformatie en dingen die je zou moeten doen om spiermassa op te bouwen:

1. Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt, dus EET MEER!!!!!! Het allerbelangrijkste, en ik kan dit niet genoeg benadrukken, is dat je moet eten om aan te komen. Je moet eten alsof je nog nooit eerder hebt gegeten. (Maar geen junkfood zoals chocola, chips of snoep).

Begin met zes maaltijden per dag (verdeel ze zo dat je ongeveer om de 3 uur eet).

2. Verhoog je eiwitinname en verminder je inname van enkelvoudige koolhydraten. Zonder eiwitten kan je lichaam geen nieuwe spieren opbouwen.

3. Houd je trainingen korter dan een uur. Kort en intensief!

4. Concentreer je op oefeningen met losse gewichten die de grote spiergroepen trainen. De beste krachtoefeningen voor het opbouwen van spiermassa zijn de eenvoudige. Voor spiermassa kun je het beste samengestelde oefeningen met losse gewichten doen, zoals squats, deadlifts, bankdrukken, barbell rows, pull-ups en bar dips.

5. Gebruik zware gewichten en weinig herhalingen, rust 3 minuten tussen elke set.

6. Doe slechts 2-3 oefeningen per lichaamsdeel.

7. Splits je training op. Aangezien je net als ik een zeer hoge stofwisseling hebt, moet je intensiever trainen, maar minder vaak.

Dag 1: Borst, schouders en triceps

Dag 2: Rust

Dag 3: Rug en biceps

Dag 4: Rust

Dag 5: Benen en buikspieren

Dag 6: Rust

Dag 7: Rust

8. Drink meer water. 8 glazen per dag is ideaal for de meeste mensen.

9. Gebruik voedingssupplementen. Als je je niet al te veel producten kunt veroorloven, houd het dan bij de basis, zoals wei-eiwit. Als je je geen wei-eiwit kunt veroorloven, is eiwit het beste alternatief.

Dit zijn de 8 onmisbare items voor je thuisgym:

1) Halters

Halters zijn onmisbaar voor je thuisgym; je hebt ze nodig voor press-oefeningen, armoefeningen en zelfs enkele core-oefeningen. Er zijn veel soorten halters verkrijgbaar, van goedkoop tot luxe. Ze vallen allemaal onder een van de twee soorten: met vast gewicht of alleen met stangen.

Stangen worden met gewichtsschijven beladen. Hierbij moet je de gewichtsschijven zelf op de stang schuiven en vervolgens met sluitringen vastzetten. De meeste stangen zijn standaard of Olympisch. Standaardstangen hebben een kleinere diameter dan de Olympische versie. Zorg ervoor dat de stangen die je koopt, qua gewichtsschijven compatibel zijn met je halters. Op die manier zijn de schijven onderling uitwisselbaar. Standaardstangen zijn al verkrijgbaar vanaf ongeveer 15 Euro. Olympische stangen zijn duurder en langer. Aan die extra lengte moet je bij sommige oefeningen even wennen.

2) Langstangen

Je hebt een goede langstang nodig, en net als bij halters zijn er standaard- en Olympische varianten. Zorg er ook hier weer voor dat ze compatibel zijn met je halters. Een Olympische langstang past weliswaar niet op een standaardbank, maar een standaardlangstang van 7 voet werkt wel op een Olympische bank.

Een standaard halterset bestaat uit een stang van 10 kilo, 2 halters (met sluitringen) en 20 kilo aan halterschijven. Zo’n set kost ongeveer 100 tot 200 euro. Dit is niet veel gewicht, dus je zult waarschijnlijk al snel meer willen aanschaffen.

3) Bank

In een echt goedkope thuisfitnessruimte kun je elke willekeurige oude bank gebruiken voor drukoefeningen en eenarmige roeioefeningen. Zorg ervoor dat deze 2 tot 3 feet breed en stevig is. Een pianobankje kan volstaan als het zwaar genoeg is. Anders is een picknickbank ook een goede optie. Wees creatief: je kunt iets onder de voor- of achterkant plaatsen om een hellende of dalende bank te creëren.

4) Chin-upstang

Een chin-upstang kan worden gemaakt van elk materiaal dat je gewicht kan dragen. Je kunt een chin-upstang vinden voor 20 tot 40 Euro.

5) Medicijnbal

Ze kunnen wat afwisseling brengen in je thuisworkouts. Niet alleen zie je er al wat chiquer uit door er gewoon een in huis te hebben, ze verbeteren ook je evenwicht en versterken de kernspieren. Je kunt er een vinden voor 20 of 30 Euro.

6) Springtouw

Springtouw voor cardio: 10 Euro. Simpel.

7) Trappen

Als je thuis een paar trappen hebt, kun je een aantal uitstekende oefeningen toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan de lunge en de step-up. Omdat ze je hartslag verhogen, zijn beide oefeningen zeer geschikt voor circuittraining. En als je in een flatgebouw woont met meerdere trappen, beschik je met je goedkope thuisgym over een gratis trapklimmer.

8) Tuin

Als je een achtertuin hebt, kun je altijd conditietrainingen in basketbalstijl doen, zoals sprints en korte intervallen. Zorg ervoor dat je je gewrichten en pezen eerst opbouwt met langzamere, meer weloverwogen krachttraining om blessures te voorkomen. En als je stevige muren hebt, kun je een medicijnbal tegen de muur stuiteren. Deze oefening is goed voor de ontwikkeling van je buikspieren en om je hartslag hoog te houden.

Nu je je thuisgym hebt ingericht, vergeet dan niet om er gebruik van te maken.

1. Zoek een programma dat het beste bij je past. Elke fitnessvrouw is anders. Misschien heb je een chirurgische voorgeschiedenis of ben je zwanger waardoor een bepaald programma niet geschikt voor je is. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde trainer om er zeker van te zijn dat het fitnessprogramma geen schade toebrengt. Als het fitnessprogramma niet bij je past, leidt dit alleen maar tot frustratie en blessures.

2. Stel realistische doelen. Zou je niet gefrustreerd raken als je jezelf voorneemt om je lichaam binnen een maand volledig te veranderen? Zorg ervoor dat het lichaam dat je binnen een bepaalde periode wilt bereiken, haalbaar en realistisch is. Het programma moet ook praktisch zijn en mag je geen valse hoop geven. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de obstakels die je in je dagelijks leven tegenkomt. Dit helpt je te bepalen welk programma geschikt is. En zodra je een programma hebt gevonden, kun je realistische doelen en tijdschema’s vaststellen.

3. Oefeningen moeten gericht zijn op de lichaamsdelen waar grote spieren zitten. De belangrijkste reden hiervoor is dat je, wanneer je grote spieren opbouwt, meer calorieën verbrandt en zo het vet in je lichaam vermindert. Oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt en gewichtheffen worden aanbevolen. Leer welke oefeningen effectief zijn voor bepaalde lichaamsdelen. Oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt, worden ook beschouwd als effectief en tijdbesparend.

4. Ga systematisch te werk bij het trainen van je spieren. Je spieren moeten in de loop van de tijd steeds harder gaan werken. Het herhalen van dezelfde reeksen oefeningen en hetzelfde gewicht zonder je spieren harder te laten werken, levert geen bevredigende resultaten op. Je kunt je dagelijkse resultaten bijhouden en op basis van je eerdere gegevens vooruitgang boeken. Een dagelijks logboek motiveert je ook, omdat je zo kunt bijhouden hoever je al bent gekomen. Het geeft je zelfvertrouwen, omdat er een schriftelijk bewijs is van iets dat je met succes hebt bereikt.

5. Voer een reeks oefeningen uit in sets van 10 herhalingen. Elk aantal dat je voltooit, wordt een herhaling genoemd. Probeer elke herhaling zoveel mogelijk met zo min mogelijk vaart uit te voeren. Hoe minder vaart, hoe harder je spieren werken. En hoe harder ze werken, hoe groter ze worden. Om te controleren of er veel vaart zit bij het tillen, kijk je of je arm zweeft, bijvoorbeeld. En als je arm zweeft, is er te veel vaart.

6. Wees flexibel en voer een afwisselend programma uit. Elk trainingsprogramma moet afwisseling bieden. Je kunt je oefeningen, doelen en sets elke maand aanpassen om gemotiveerd te blijven en in beweging te blijven. Zo voorkom je dat je je gaat vervelen en zowel fysiek als mentaal je energie verliest.

7. Wees gemotiveerd! De beste manier om de energie van de deelnemers op peil te houden, is door gezonde competitie toe te laten en hen een gevoel van controle te geven. Controle hebben betekent een gevoel van eigenaarschap, waarbij iedereen een rol speelt bij de uitvoering van een programma. Om dit te bereiken, moet je ook consequent je vaardigheden laten zien.

Niet alle programma’s werken voor alle soorten mensen. Er bestaat geen training die voor iedereen het beste is. Maar je leert van ervaren mensen. Leer belemmeringen te herkennen en zelfdiscipline te tonen, blijf gemotiveerd, werk elke dag harder en zorg voor afwisseling. Als je deze dingen doet, zul je ontdekken dat veel programma’s voor jou zullen werken.

1. Je kunt niet plaatselijk afslanken

Dit betekent dat je niet alleen vet kunt verbranden op een specifieke plek op je lichaam. Alle sit-ups ter wereld zullen het vet op je buik niet verbranden. Lichaamsvet verdwijnt over je hele lichaam en dit wordt veroorzaakt door een calorietekort, niet door het activeren van een bepaalde spiergroep.

2. Cardio is belangrijk

De sleutel tot het krijgen van een sixpack ligt niet in het opbouwen van de buikspieren, maar in het verbranden van het vet dat eroverheen zit. De manier om dit te bereiken is door een calorietekort te creëren, wat kan worden bereikt door zowel minder calorieën binnen te krijgen als meer calorieën te verbranden. Een vorm van cardio die zeer effectief is voor het verbranden van vet en het stimuleren van je stofwisseling is HIIT. HIIT bestaat uit korte, intensieve cardio-intervallen, gevolgd door een korte afkoelperiode. Een voorbeeld van een sessie is 30 seconden hardlopen, gevolgd door 30 seconden joggen, gevolgd door nog een sprint, enzovoort, gedurende 4 tot 15 minuten, afhankelijk van de conditie van de persoon.

3. Buikspieren worden in de keuken gemaakt

Dit is het minst ingewikkelde en toch het moeilijkste aspect bij het krijgen van een sixpack. De sleutel tot het krijgen van een sixpack is minder eten en lichaamsvet verliezen. Hier zijn enkele eenvoudig toe te passen tips:

* Stop met het drinken van frisdrank en drink voortaan alleen nog maar water. Dit kan een enorm verschil maken.

* Eet 5-6 kleine maaltijden per dag. Dit helpt je stofwisseling te stimuleren en houdt je eetlust onder controle.

* Probeer je calorie-evenwicht te bepalen en verminder dit geleidelijk met 100-200 calorieën per week, totdat je ongeveer 1 kilo per week afvalt.

4. Sit-ups zijn nutteloos

Sit-ups zouden gericht moeten zijn op de buikspieren, maar in werkelijkheid doen de heupbuigers en de rugspieren het werk tijdens de beweging. De buikspieren worden alleen isometrisch ingezet als stabilisatoren. Dit betekent dat sit-ups slecht zijn voor je rug en je buikspieren er toch niets aan hebben.

5. Andere oefeningen die je kunt doen

Dit zou nu het moment zijn om reclame te maken voor een nieuw, levensveranderend product of idee, maar dat is niet de bedoeling van dit artikel. Hier zijn enkele buikspieroefeningen voor beginners die je kunt doen in plaats van de traditionele sit-up:

* Crunches – Er zijn veel verschillende varianten, maar probeer het te zien als het rechtstreeks naar je heup trekken van je onderste rib

* Crunches met gewicht – Doe normale crunches, maar houd daarbij een halterplaat tegen je borst

* Hangende beenheffingen – Hang aan een stang en trek je knieën rechtstreeks naar je borst

6. Geef niet op!

Hoewel het bereiken van je doel – een sixpack – misschien niet zo pijnloos en gemakkelijk is als infomercials je doen geloven, is het toch een heel realistisch doel, zelfs voor een beginner. Het vergt alleen hard werken en vastberadenheid. Als je een week nadat je bent begonnen al opgeeft, zal dat je niet helpen om een sixpack te krijgen of je algehele conditie te verbeteren.

Tip #1 Yoga of pilates

Door een yoga- of pilatesles te volgen bij je plaatselijke sportschool kom je eropuit, ontmoet je nieuwe mensen en versterk je zelfs je spieren! Dit is een geweldige manier om tijdens de winter actief en in vorm te blijven, zodat je klaar bent als het zomerse zwemkledingseizoen aanbreekt.

Tip #2 Ga fietsen

Fietsen is het hele jaar door leuk en kan in de winter extra aangenaam zijn omdat de frisse lucht verfrissend werkt. Vergeet alleen niet je goed warm aan te kleden voordat je op je winterfietstocht gaat, zodat je het niet te koud krijgt of het risico loopt je te veel aan de kou bloot te stellen.

Tip #3 Ga wandelen

Wandelen is altijd een geweldige manier om in beweging te komen. Het maakt niet uit of het een rustige, ontspannen wandeling is of een stevige wandeling: je profiteert altijd van het wandelen en het actief zijn. Bovendien helpt wandelen in de winter je om een deel van die calorieën te verbranden die je misschien wat meer binnenkrijgt.

Tip #4 Wekelijkse bijeenkomst met vrienden

Het plannen van een wekelijkse bijeenkomst met vrienden – of dat nu in een koffiebar is of afwisselend bij elkaar thuis – is echt een geweldige manier om in de winter actief te blijven en er ook nog eens veel plezier aan te beleven. Je zult merken dat je uitkijkt naar elke bijeenkomst met je vrienden.

Tip #5 Leg een wintertuin aan

Als je in de lente en zomer graag in de tuin bezig bent, is er geen reden om daarmee te stoppen alleen omdat de temperatuur daalt. Een geweldig idee om in de winter actief te blijven, is het aanleggen van een wintertuin. Er zijn tal van planten die je kunt aanplanten, ongeacht in welke regio je woont. Doe gewoon wat onderzoek naar een wintertuin die bij jouw regio past en je kunt een heel actieve winter beleven.

2. Trainen is vermoeiend. Dit klopt zolang het verwijst naar het verbruiken van al je energie (spier- en leverglycogeen), maar het betekent niet dat trainen je in een staat van uitputting brengt die het herstelproces van het lichaam zou vertragen. Zelfs in de topsport is het doel om eerder effectief dan uitputtend te trainen, zodat het lichaam de nodige stimulans krijgt om kwalitatieve vooruitgang te boeken van de ene training naar de volgende.

Nog meer dan bij andere sporten wordt de sporter bij fitness gespaard van overmatige inspanning. De training mag echter niet ineffectief worden. Mensen kunnen na een werkdag vermoeid naar de sportschool komen en ontspannen (fysiek en psychologisch) weer vertrekken, zonder nog vermoeider te zijn. Dit is uiterst nuttig voor mensen met een zittend beroep, maar ook voor degenen die tijdens hun werk fysieke inspanning leveren. Ze zouden van de training kunnen profiteren door een vorm van inspanning te kiezen die bedoeld is als tegenwicht voor de inspanning die hun werk met zich meebrengt.

3. Trainen duurt te lang. Ook hier geldt dat dit klopt als het gaat om prestaties, die alleen door hard te werken kunnen worden bereikt. Maar ook in dit geval wordt er vaak kort en zeer intensief getraind, of getraind met het oog op ontspanning en herstel. Bij fitness kun je een training van 20 minuten doen, waarbij je alleen superseries van snelle oefeningen uitvoert die direct of indirect alle spieren aanspreken. Hoe dan ook, een reguliere training zou niet langer dan anderhalf uur moeten duren. Anders raakt het lichaam in de katabole fase, waarin de cortisoneafscheiding de spieren ‘opvreet’.

4. Elke vorm van lichaamsbeweging is goed om je problemen op te lossen. Wat hieraan waar is, heeft betrekking op bepaalde specifieke gevallen, zoals een teveel aan vetweefsel. Dit weefsel kan door elke vorm van aërobe training (hardlopen, fietsen, zwemmen) worden ‘gesmolten’ als dit lang genoeg wordt volgehouden. Zelfs in deze gevallen bleek duidelijk dat sommige oefeningen effectiever zijn dan andere. Er zijn situaties waarin alleen een combinatie van oefeningen, met een bepaalde hoeveelheid van elke oefening, je de resultaten kan opleveren die je verwacht. Bovendien kan het voortdurend herhalen van dezelfde oefening niet alleen leiden tot een verstoorde balans in de antagonistische spieren en in de gewrichten die bij de training betrokken zijn, maar ook tot het stagneren van de vooruitgang of zelfs achteruitgang.

5. Ben je ouder? Dan hoef je niet meer te sporten! Dit geldt alleen als we het hebben over extreem zware inspanningen (echt zware gewichten, hardlopen, springen, enz.). Er zijn tal van oefeningen die zijn aangepast aan verschillende leeftijdsgroepen. Het doel ervan is om de gezondheid te behouden en te verbeteren, en ook om de fysieke conditie te verbeteren. De ontwikkeling van bewegingsparameters voor ouderen heeft vooral betrekking op spier- en cardiovasculaire weerstand, evenals op de beweeglijkheid van de gewrichten. Omdat het uiteindelijke doel van de training niet de voorbereiding op een wedstrijd is, kunnen de oefeningen geleidelijk worden opgebouwd op basis van moeilijkheidsgraad, waardoor het risico op ongelukken wordt voorkomen. Omdat fitness gebaseerd is op doorzettingsvermogen, kan het zonder problemen worden aangepast aan ouderen en zelfs aan mensen die lijden aan verschillende ouderdomsgerelateerde aandoeningen.

Het is dan ook geen verrassing dat afvallen niet per se gepaard hoeft te gaan met urenlange bezoeken aan de sportschool of het volgen van een of ander rage-dieet. Hier zijn drie stappen naar een gezondere dag die je kunnen helpen om af te vallen zonder dat dit ten koste gaat van je vrije tijd.

Dagelijks bewegen

Dagelijkse lichaamsbeweging kan een verschil maken voor je lichaamsvorm en voor de manier waarop je lichaam calorieën verwerkt. Als je beweegt, train je je hart, geest en lichaam. Je bouwt spiermassa op, wat op zijn beurt de effectiviteit van je stofwisseling verhoogt.

Bovendien stimuleer je je hart om bloed effectiever door je lichaam te pompen, wat betekent dat je gezonder bloed hebt en minder risico loopt op hartziekten. Je vermindert vetophopingen, wat op zijn beurt helpt het risico op veel gezondheidsproblemen, zoals diabetes, te verlagen. Je verhoogt ook de hoeveelheid endorfine die door je lichaam stroomt, waardoor je merkt dat je positiever in het leven staat.

Je hoeft niet veel tijd aan sporten te besteden om van al deze voordelen te profiteren. Je hoeft alleen maar regelmatig minimaal een half uur te sporten. Sporten kan bijvoorbeeld een wandeling van twee mijl in een stevig tempo zijn, frisbeeën of fietsen. Wat je ook doet, houd in gedachten dat je hartslag hoger moet worden dan je hartslag in rust en dat je iets zwaarder moet ademen dan normaal. Het is ook goed als je een beetje gaat zweten of je spieren voelt werken.

Eet van alles met mate

Als je probeert af te vallen of op gewicht te blijven, is het essentieel dat je jezelf toestaat om alle soorten voedsel te eten, maar dat je de ongezonde soorten met mate eet. De belangrijkste reden waarom veel diëten mislukken, is dat mensen het voedsel dat ze zichzelf toestaan zo drastisch beperken dat ze na een tijdje angstig worden omdat ze steeds weer hetzelfde eten. Als je jezelf toestaat om af en toe toe te geven aan eenvoudige trek, beloon je je lichaam en zorg je ervoor dat het minder geneigd is om naar grotere porties ongezond voedsel te verlangen.

Je moet ook van elk voedingsmiddel kleine porties eten, ongeacht de voedingswaarde ervan. Door kleinere porties te eten, helpt je je maag zich aan te passen aan het eten van minder voedsel. Je kunt ook water drinken om je een vol gevoel te geven. Mensen hebben de gewoonte om meer dan één portie per maaltijd te eten – let dus goed op je porties.

Bel een vriend

Onderzoek toont aan dat het inschakelen van een vriend om je te helpen bij het sporten je kansen vergroot om een dieet, een trainingsroutine of gewichtsverlies op de lange termijn vol te houden. Buddies zijn geweldige motivators. Ze houden je bewust van je gewoontes en helpen je om je de hele dag door verantwoordelijk te voelen. Schakel desnoods de hulp in van een partner die je ‘afslankbegeleider’ wordt. Hij of zij krijgt de taak om ervoor te zorgen dat je je aan je afslankdoelen houdt door je aan te moedigen meerdere keren per week verslag uit te brengen over je voortgang.

Stap 1: Voeding

Dit is zonder twijfel het allerbelangrijkste onderdeel van de puzzel. Je kunt de meest indrukwekkende buikspieren hebben, maar als ze bedekt zijn met een laagje vet, zie je ze niet! Verdeel je dag in 5 of 6 kleine maaltijden, want dit zet je stofwisseling in een stroomversnelling. En stop met het eten van voedsel dat resultaten in de weg staat: witbrood, grote hoeveelheden pasta, frisdrank, snoep, fastfood, gehydrogeneerde oliën, suikers en fructose-glucosestroop.

Vervang deze in plaats daarvan door voedingsmiddelen die je helpen je doel te bereiken: havermout, olijfolie, volkorenbrood, fruit, groenten, noten, eieren, natuurlijke pindakaas, kip, vis, eiwitten en water. Wees realistisch – je zult hier en daar wel eens een misstap maken, maar doe bewust je best om je eetgewoonten drastisch te verbeteren, want anders is het onmogelijk om een sixpack te krijgen.

Stap 2: Trainen

Je moet je richten op 3 verschillende soorten training: cardio, krachttraining en buikspieroefeningen. Probeer 3 tot 4 keer per week te trainen.

De cardio die je doet, kan van alles zijn: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen… welke vorm van cardio je ook leuk vindt, zodat je het volhoudt. Streef naar 30-45 minuten, minimaal 2 keer per week.

Krachttraining is belangrijk omdat 3 pond extra spiermassa evenveel calorieën verbrandt als 1 mijl joggen… en dat terwijl je gewoon zit! Streef naar 30-45 minuten, minimaal 2 keer per week.

De laatste oefening die je in je training moet opnemen, zijn buikspieroefeningen. Probeer je buikspieren minimaal 3 keer per week te trainen. Er zijn ontzettend veel verschillende buikspieroefeningen die je kunt doen, dus zoek er ongeveer 3 uit die je leuk vindt, zodat je wat afwisseling kunt aanbrengen.

Tip: wissel je trainingsroutine om de 2 weken af om je lichaam te blijven uitdagen en te variëren. Voeg verschillende krachtoefeningen of buikspieroefeningen toe of schrap ze, of varieer op zijn minst het gewicht, het aantal herhalingen of de vorm van cardio die je doet.

Nou, dat was het dan. Volg het bovenstaande drie maanden lang nauwgezet, en hoewel de resultaten van persoon tot persoon zullen verschillen, zul je vooruitgang merken.

Het vergt wel toewijding van jouw kant, maar stel je eens voor hoe het zal voelen als je in de spiegel kijkt en tevreden bent met wat je ziet.

In wezen is het plateau een term die wordt gebruikt om een situatie te beschrijven waarin het lichaam niet meer in staat is om verder af te vallen, meestal doordat er een tolerantie is ontstaan voor de gebruikte afslankpillen en -methoden. In wezen wordt het plateau bereikt wanneer het lichaam tolerantie ontwikkelt voor de beperkingen en praktijken van het regime, waardoor de stofwisseling van het lichaam zich kan aanpassen aan de gebruikte afslankpillen of -technieken. De meeste dieetboeken negeren het bestaan van het plateau resoluut, voornamelijk omdat het kan worden gezien als een ontkenning van het doel van het dieet en daarom slecht is voor de marketing. Er zijn echter manieren om te voorkomen dat het menselijk lichaam tolerantie opbouwt voor trainingsregimes en afslankpillen.

Het menselijke metabolisme past zich uiteindelijk aan een bepaald patroon aan wanneer het daarmee wordt geconfronteerd. Juist dit natuurlijke aanpassingsvermogen van het menselijk lichaam kan ervoor zorgen dat het gewichtsverlies stagneert, vooral als het dieet en de eetgewoonten van de persoon zijn aangepast om af te vallen. Door het patroon te veranderen, zullen je dieetplan of afslankpillen na verloop van tijd weer effectief worden. Deze truc komt in wezen neer op het in de war brengen van de stofwisseling en wordt vaak gezien als een nogal drastische manier om het lichaam weer in de ‘dieetmodus’ te brengen. Er zijn natuurlijk verschillende manieren om dat patroon effectief te veranderen zonder het lichaam blijvende schade toe te brengen.

Het toevoegen van krachttraining en gewichtstraining en het aanpassen van het trainingsprogramma kan in de meeste gevallen ook helpen om het plateau te doorbreken. Het lichaam verbrandt nog steeds voedingsstoffen tijdens fysieke activiteit, hoewel de stofwisseling van het spijsverteringsstelsel zich zodanig kan aanpassen dat er tijdens het sporten meer gewicht wordt vastgehouden in plaats van verbrand. Door de oefeningen zwaarder te maken of de bewegingen aan te passen om minder ontwikkelde spiergroepen te trainen, kan het lichaam effectief worden gedwongen zich opnieuw aan te passen. Terwijl het lichaam bezig is zich aan de veranderingen aan te passen, kan het ook weer gewicht gaan verliezen. Deze methode werkt echter het beste in combinatie met aanpassingen in het voedingspatroon, om de effectiviteit te maximaliseren.

Een andere truc om het plateau-probleem te omzeilen, is het aanpassen van de tijdsintervallen tussen de maaltijden. De interne klok waarop het spijsverteringsstelsel van het menselijk lichaam werkt, kan naar eigen wens worden aangepast, mits men de juiste aanpassingen doorvoert in het dieet en de eetgewoonten. Een eenvoudige maatregel, zoals het aanpassen van het maaltijdschema – bijvoorbeeld door meer maaltijden toe te voegen maar de porties per maaltijd te verkleinen – kan een merkbaar effect hebben op de stofwisseling. Het kernidee van deze methode is om het lichaam te misleiden zodat het voedsel sneller wordt verbrand, waardoor het afslankprogramma en het dieet weer op de rails komen.

Bij het overwegen van de opties is het goed om in gedachten te houden dat wat voor de ene persoon werkt, niet per se voor een ander werkt. Bij sommige tragere stofwisselingen kan een combinatie van aanpassingen in het dieet en het bewegingspatroon nodig zijn, terwijl anderen al resultaat boeken door simpelweg de pauze tussen de maaltijden te verkorten. Het gaat erom een methode te vinden die werkt en effectief is voor een specifieke stofwisseling, wat een tijdrovend proces kan zijn.