Behandelingen zijn onder meer:

1. Preventieve maatregelen waarbij je situaties vermijdt die symptomen uitlokken.

2. Doe aan meditatie en ademhalingsoefeningen om de luchtwegen en longen te versterken.

3. Sport regelmatig om fit te blijven en zowel je hart als je longen te versterken.

4. Gebruik airconditioning; dit vermindert je blootstelling aan pollen in de lucht en andere triggers.

5. Houd je omgeving vrij van huisstofmijt, huidschilfers van huisdieren, vacht en veren door regelmatig te stofzuigen en je matrassen, kussens, banken, plaids, tapijten, gordijnen en hoezen te reinigen.

6. Gebruik inhalatoren; er zijn drie soorten: aerosol-inhalatoren, ademgestuurde inhalatoren en droogpoederinhalatoren. Deze bevatten medicatie in aerosolvorm voor onmiddellijke verlichting.

7. Eerst worden geneesmiddelen zoals kortwerkende bèta-agonisten, namelijk salbutamol en terbutaline, voorgeschreven. Alternatieve medicijnen zijn langwerkende bèta-2-agonisten zoals salmeterol of formoterol, of antimuscarinica zoals ipratropium of oxitropium. In gewone taal zijn er twee soorten astmamedicijnen: ontstekingsremmers en bronchodilatatoren. Veelgebruikte medicijnen zijn Albuterol, Altrovent en Pulmocort.

8. Combinatietherapieën waarbij een steroïde in combinatie met langwerkende medicatie wordt voorgeschreven. Als alternatief wordt een combinatie van antimuscarinica en kortwerkende bèta-2-agonisten gebruikt.

9. Gebruik van speciale hulpmiddelen zoals een piekstroommeter, die u waarschuwt voor een dreigende aanval, en een inhalatiespacer, die zorgt voor een efficiënte toediening van de medicatie.

10. Allergeenimmunotherapie, waarbij de patiënt wordt gedesensibiliseerd voor astma-veroorzakende allergenen zoals rook, onkruid, gras, pollen, stof, schimmels enzovoort. Ook wordt de patiënt getest op voedselallergieën die aanvallen uitlokken en hiervoor behandeld.

Onderzoek wijst uit dat het voor patiënten het beste is om een dagboek bij te houden en vast te leggen wanneer en waarom aanvallen optreden. Dit geeft een duidelijk inzicht in de triggers. De volgende stap is dan het opstellen van een astmabehandelingsplan met hulp van uw arts. Om de geest en het moreel te versterken, wordt patiënten vaak gevraagd deel te nemen aan therapiegroepen waar wordt gesproken over angsten, problemen waarmee astmapatiënten te maken hebben, persoonlijke ervaringen, en waar gezamenlijk wordt gewerkt aan ademhalingsoefeningen en andere behandelingen om hun lichaam te versterken.

Hier zijn 10 eenvoudige tips om je te helpen succesvol fitter te worden.

1. Kom in beweging. Neem je voor om regelmatig verschillende fysieke activiteiten te doen die je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit vergroten.

2. Zet de pomp aan. Neem je voor om deel te nemen aan fysieke activiteiten waarbij de grote spiergroepen van het lichaam worden aangesproken.

3. Laat je spieren het werk doen. Neem je voor om gewichten te heffen of weerstandsoefeningen te doen om je spieren te belasten en uit te dagen.

4. Maak je spieren los. Neem je voor om regelmatig te stretchen – voor, na of tijdens het sporten. Vergeet niet om je spieren regelmatig door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.

5. Win het afslankspel. Neem je voor om je gewicht op een passend niveau te houden. Als je moet afvallen, is de algemene regel: eet minder en beweeg meer (beide met mate).

6. Let op wat je eet. Neem je voor om gezond te eten. Goede voeding staat gelijk aan een goede gezondheid. Goede voeding houdt in dat je je lichaam voorziet van de benodigde voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden.

7. Doe rustig aan. Neem je voor om de zaken in je leven in het juiste perspectief te blijven zien. Weet welke factoren in je leven je wel en niet kunt beïnvloeden. Maak je geen zorgen over zaken waar je geen invloed op hebt. Zie verandering als een kans, niet als een bedreiging.

8. Zorg voor voldoende rust. Neem je voor om genoeg te slapen. De basisrichtlijn voor hoeveel slaap je nodig hebt, is: zoveel dat je je de volgende dag uitgerust, alert en redelijk opgewekt voelt. Slaap helpt je lichaam te rusten en te herstellen – zowel fysiek als mentaal.

9. Blijf gefocust op de taak die voor je ligt. Neem je voor om regelmatig tijd vrij te maken om te sporten. Consequentie levert resultaten op. Concentreer je op de spier die je traint. Doe de oefeningen niet zomaar mechanisch.

10. Houd in gedachten dat „er geen gratis lunch bestaat“. Neem je voor om gezonde levensstijlkeuzes te maken. Rook bijvoorbeeld niet. Zorg voor een passend lichaamsvetpercentage. Vermijd de nieuwste fitness- en dieettrends, wondermiddelen en fitnessgadgets die te mooi lijken om waar te zijn (dat zijn ze ook altijd).

Er zijn tal van andere manieren om actiever te worden die niets te maken hebben met joggen, gewichtheffen of andere ‘traditionele’ manieren om te sporten. Hier zijn een paar ideeën om je in beweging te krijgen

1) Ren achter je kinderen aan in de tuin

Je zult verbaasd zijn hoeveel beweging je krijgt door met je kinderen te spelen. De tijd vliegt voorbij terwijl je plezier hebt en je kinderen zullen genieten van de extra tijd met jou. Ga gewoon naar buiten en speel.

2) Zet de muziek harder en dans door de woonkamer

Terwijl je afstoft, de afwas opbergt, de kinderkamers opruimt, of nadat je te lang hebt stilgezeten, zet je gewoon wat van je favoriete vrolijke muziek op en dans je door het huis. Je krijgt niet alleen je hartslag omhoog, maar je zult ook meer plezier beleven aan het doen van die klusjes.

3) Plant wat bloemen

Als het mooi weer is, ga dan gewoon naar buiten en plant wat bloemen. Of je kunt een kleine moestuin aanleggen, wat heggen snoeien, het gras maaien of een boom planten. Je snapt het wel. Ga gewoon naar buiten, geniet van de zon en de frisse lucht, en speel in de aarde. Ja, dit telt volgens ons echt als lichaamsbeweging.

4) Ga wandelen met een vriend(in)

Ga wandelen en nodig een vriend(in) uit om mee te gaan. Ik heb tijdens het wandelen enkele van mijn beste gesprekken gevoerd. Door met een vriend(in) te kletsen vliegt de tijd voorbij en voor je het weet heb je al 30 minuten gewandeld.

5) Luister naar muziek of een audioboek terwijl je wandelt

Ook hier geldt: als je je gedachten ergens anders op richt, vliegt de tijd voorbij en haal je nog meer plezier uit je wandeling. Misschien is het zelfs een goed idee om een mp3-speler aan te schaffen. Je kunt er eenvoudig je favoriete muziek op zetten en gaan wandelen.

6) Schrijf je in voor een yoga- of pilatesles

Overweeg om met yoga of pilates te beginnen. Beide trainingen zijn vrij rustig en zorgen er (meestal) niet voor dat je bezweet en met spierpijn achterblijft. Misschien vind je het ook leuk om nieuwe mensen te ontmoeten in de les.

7) Neem danslessen met je partner

Oké, dit is het lastige deel: overtuig je partner om danslessen te volgen. Dansen is een flinke work-out, het is gewoon leuk en natuurlijk romantisch. Denk eens na over alle mogelijkheden. Je kunt kiezen uit van alles, van stijldansen tot line dancing en Latijns-Amerikaanse dansen, enzovoort. Kies iets dat je leuk lijkt en ga ervoor. Je zult ook genieten van de extra tijd die je samen met je partner doorbrengt.

8) Ga zwemmen bij je plaatselijke zwemcentrum

Zwemmen is een geweldige manier om te sporten. Het is een sport met lage belasting en is zacht voor je gewrichten. Begin met een paar baantjes te zwemmen, of speel in het zwembad met je kinderen.

9) Ga fietsen

Neem het hele gezin mee op een fietstocht. Je kunt ’s avonds door de buurt fietsen of een langere tocht plannen voor het weekend. Neem een picknick mee voor extra plezier en trap erop los.

10) Ga wandelen

Zoek wat wandelroutes in je omgeving en ga wandelen. Dit kan een leuke activiteit zijn voor jou en een vriend(in), of neem het hele gezin mee. Begin met wat makkelijke routes en bouw dit langzaam op naar langere of steilere routes.

Ga je gang, kies een of twee van deze activiteiten en kom in beweging. Ik weet zeker dat je zelf nog genoeg variaties kunt bedenken. Het belangrijkste is dat je iets vindt wat je leuk vindt, zodat je het volhoudt. Ga eropuit en kom vandaag nog in beweging.

Het creëren van een voedingskundig gezond thuis is een van de belangrijkste stappen die je kunt nemen om de gezondheid van je kind te waarborgen. Begin met het maken van verstandige voedingskeuzes en help je kind een positieve relatie met gezond eten op te bouwen. Je kinderen leren hoe ze verstandig met eten omgaan door jouw voorbeeld.

Hier zijn de 10 beste tips om kinderen gezond te laten eten:

1. Beperk het eten niet. Het beperken van eten verhoogt het risico dat je kind later in zijn of haar leven eetstoornissen zoals anorexia of boulimia ontwikkelt. Het kan ook een negatief effect hebben op de groei en ontwikkeling. Bovendien vergroot je door het eten te beperken juist het risico op overeten later op de dag, wat tot gewichtstoename leidt.

2. Zorg dat er gezond voedsel binnen handbereik ligt. Kinderen eten wat er voorhanden is. Zet fruit in een schaal op het aanrecht, en niet weggestopt in de groentelade van je koelkast. Onthoud dat je kind alleen kan kiezen uit het voedsel dat je in huis hebt; door ‘junkfood’ te beperken, leer je je kind automatisch hoe het gezondere voedingsmiddelen kan kiezen.

3. Bestempel voedsel niet als ‘goed’ of ‘slecht’. Koppel voedsel in plaats daarvan aan de dingen die je kind belangrijk vindt, zoals sport, school en hobby’s. Laat je kind weten dat magere eiwitten, zoals kalkoen, en calcium in zuivelproducten hun sport- en schoolprestaties versterken, dat de antioxidanten in fruit en groenten de huid en het haar laten glanzen en dat de koolhydraten in volkorenproducten hen energie geven om te spelen.

4. Prijs gezonde keuzes. Geef je kinderen een trotse glimlach en zeg hoe slim ze zijn als ze voor gezond eten kiezen. Kinderen bloeien op van positieve bekrachtiging!

5. Zeur niet over ongezonde keuzes. Als je kind af en toe ongezond voedsel kiest, negeer het dan. Maar als je kind altijd vet en gefrituurd voedsel wil, stuur die keuze dan in een andere richting. Je kunt bijvoorbeeld aardappelstaafjes in de oven roosteren (met slechts een beetje olie) in plaats van frietjes te kopen. Of, als je kind snoep wil, kun je verse aardbeien maken die in een beetje chocoladesaus zijn gedoopt. Te druk? Zorg dan dat je natuurlijk zoet gedroogd fruit in huis hebt voor snelle tussendoortjes. Met consequente inspanning veranderen de smaakpapillen en al snel zal je kind zin krijgen in gezond eten.

6. Gebruik eten nooit als beloning. Dit kan later in het leven gewichtsproblemen veroorzaken. Beloon je kinderen in plaats daarvan met iets fysieks en leuks – bijvoorbeeld een uitstapje naar het park of een kort potje overgooien.

7. Ga ’s avonds met het hele gezin aan tafel zitten voor het avondeten. Als dit nog geen traditie is bij jullie thuis, zou het dat wel moeten worden. Onderzoek toont aan dat kinderen die samen met hun ouders aan tafel eten, beter gevoed zijn en minder kans hebben om als tieners in ernstige problemen te raken. Begin met één avond per week en bouw dit langzaam op naar drie of vier avonden, om de gewoonte geleidelijk aan te kweken.

8. Maak de borden klaar in de keuken. Daar kun je voor iedereen een gezonde portie van elk gerecht op het bord scheppen. Je kinderen leren zo de juiste portiegroottes herkennen. Maar al te vaak nemen mensen een tweede of zelfs derde portie, alleen maar omdat het eten er nu eenmaal voorligt. Misschien merk je wel dat je minder eten nodig hebt om een vol gevoel te krijgen!

9. Geef de kinderen wat zeggenschap. Vraag je kinderen om drie happen te nemen van al het eten op hun bord en er een cijfer aan te geven, zoals A, B, C, D of F. Als gezonde voedingsmiddelen – vooral bepaalde groenten – hoge cijfers krijgen, serveer ze dan vaker. Bied de dingen die je kinderen niet lekker vinden minder vaak aan. Zo kunnen je kinderen meebeslissen. Eten is tenslotte een gezinsaangelegenheid!

1. Raadpleeg je kinderarts. Overleg altijd met de arts van je kind voordat je je kind op dieet zet, probeert je kind te laten aankomen of ingrijpende veranderingen aanbrengt in het soort voedsel dat je kind eet. Stel nooit zelf de diagnose dat je kind te zwaar of te mager is. Als een gewichtsverandering wordt aanbevolen, zoek dan de hulp van een diëtist.

Zoals bij alles wat met gezondheid te maken heeft, zijn voeding en lichaamsbeweging de twee cruciale factoren. Wat je eet, is van cruciaal belang voor het verlagen van je cholesterolgehalte, dus daar gaat het hier om.

Een ding dat je moet weten, is het verschil tussen LDL- en HDL-cholesterol. Zie HDL gewoon als ‘gezond’ en LDL als ‘slecht’. HDL helpt namelijk om cholesterol uit je bloedvaten af te voeren, terwijl LDL ervoor zorgt dat het zich op de wanden van je slagaders afzet.

Het goede nieuws is dat je je cholesterolpositie kunt verbeteren. Hier volgt hoe je dat precies doet:

1. Eet een lekker broodje op volkorenbrood of een pitabroodje met wat magere kalkoen en veel verse groenten. Sla de hotdogs, bologna en salami over, en laat de mayonaise achterwege. Al deze producten zijn sterk bewerkt en zitten vol vet en cholesterol.

2. Vis, zoals zalm, is goed. Kies voor wilde rode zalmsoorten, die zeer rijk zijn aan omega-3-vetzuren (goede vetten). Ook lijnzaad is een goede bron van omega-3-vetzuren.

3. Vermijd transvetten! Ze verhogen niet alleen het slechte LDL-cholesterol, maar kunnen ook je HDL-waarden verlagen! Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen zoals margarine, bakvet en bewerkte voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie bevatten.

4. Ga je gang, eet je hart op! Kies vooral voor walnoten, maar probeer ook eens amandelen, macadamianoten, cashewnoten en pecannoten. Noten bevatten veel vet, maar het is het goede soort. (Gebruik bovendien natuurlijke pindakaas in plaats van de gewone variant, die ongezonde transvetten bevat.)

5. Beperk het eten van toetjes en probeer alleen de gezondere varianten te eten, zoals engelencake, crackers en Griekse yoghurt.

6. Eet voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. Voorbeelden hiervan zijn volkorenbrood, havermout, fruit, groenten, bonen en sommige ontbijtgranen. (Zoek naar de verpakkingen waarop staat: „kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen”.)

7. Gebruik de grill. Als je biefstuk of hamburgers gaat eten, grill ze dan thuis en gebruik mager vlees. Zo vermijd je het vet, is het leuk om te doen en smaakt het vlees heerlijk.

8. Zoek een nieuwe saladedressing. De meeste zitten vol met transvetten en cholesterol. Olijfolie is goed, en voeg eventueel azijn of citroensap toe. Laat ook de spekblokjes, croutons en eidooiers achterwege.

9. Eet zoveel mogelijk fruit en groenten. Ze bevatten geen cholesterol en zitten boordevol voedingsstoffen zoals antioxidanten.

Hier zijn enkele voorbeelden: groene erwten, broccoli, bloemkool, appels, sinaasappels, mango’s, papaja, ananas, tomaten, knoflook, uien, spinazie, waterkastanjes, bananen, abrikozen, bosbessen en kiwi’s.

10. Vermijd fastfood zoals frietjes en alles wat uit de frituurpan komt. Dat soort voedsel jaagt je cholesterol omhoog, dus blijf zo veel mogelijk uit de buurt van hamburgertenten.

11. Bonustip: Gebruik kruiden zoals peper en oregano om je gerechten meer smaak te geven. Ze vormen een gezond alternatief voor andere toevoegingen zoals mayonaise.

Dat was makkelijk, toch? Breng gewoon een paar van deze veranderingen aan en zorg dat je voldoende beweegt, bijvoorbeeld door te wandelen, joggen of zwemmen. Je cholesterolgehalte zal binnen de kortste keren dalen!

A. Een verkeerde voeding.

De meeste mensen eten niet genoeg eiwitten en te veel enkelvoudige koolhydraten.

Ze belasten hun spieren niet voldoende tijdens elke training. Je hoeft jezelf niet uit te putten, maar je moet je lichaam bij elke training wel aan een buitengewone belasting blootstellen om spieren te laten groeien.

B. Ze zijn niet volhardend genoeg.

Ze blijven niet gedurende de gehele periode van 12 weken gefocust. Als ze niet meteen resultaat zien, raken ze ontmoedigd en geven ze het op. Je moet je aan je plan houden. Geen enkel programma zal voor jou werken als je niet volhardend bent.

Om resultaten te behalen, moet je bereid zijn om alles te doen wat nodig is, zo hard werken als nodig is en je moet consequent zijn. Je lichaam reageert op consequentie. Soms kan het zelfs tot een obsessie uitgroeien, maar zo moet het zijn om je doel te bereiken.

Hier is wat basisinformatie en dingen die je zou moeten doen om spiermassa op te bouwen:

1. Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt, dus EET MEER!!!!!! Het allerbelangrijkste, en ik kan dit niet genoeg benadrukken, is dat je moet eten om aan te komen. Je moet eten alsof je nog nooit eerder hebt gegeten. (Maar geen junkfood zoals chocola, chips of snoep).

Begin met zes maaltijden per dag (verdeel ze zo dat je ongeveer om de 3 uur eet).

2. Verhoog je eiwitinname en verminder je inname van enkelvoudige koolhydraten. Zonder eiwitten kan je lichaam geen nieuwe spieren opbouwen.

3. Houd je trainingen korter dan een uur. Kort en intensief!

4. Concentreer je op oefeningen met losse gewichten die de grote spiergroepen trainen. De beste krachtoefeningen voor het opbouwen van spiermassa zijn de eenvoudige. Voor spiermassa kun je het beste samengestelde oefeningen met losse gewichten doen, zoals squats, deadlifts, bankdrukken, barbell rows, pull-ups en bar dips.

5. Gebruik zware gewichten en weinig herhalingen, rust 3 minuten tussen elke set.

6. Doe slechts 2-3 oefeningen per lichaamsdeel.

7. Splits je training op. Aangezien je net als ik een zeer hoge stofwisseling hebt, moet je intensiever trainen, maar minder vaak.

Dag 1: Borst, schouders en triceps

Dag 2: Rust

Dag 3: Rug en biceps

Dag 4: Rust

Dag 5: Benen en buikspieren

Dag 6: Rust

Dag 7: Rust

8. Drink meer water. 8 glazen per dag is ideaal for de meeste mensen.

9. Gebruik voedingssupplementen. Als je je niet al te veel producten kunt veroorloven, houd het dan bij de basis, zoals wei-eiwit. Als je je geen wei-eiwit kunt veroorloven, is eiwit het beste alternatief.

Water wordt al lang beschouwd als de meest effectieve natuurlijke behandeling – of een vrijwel gratis behandeling – voor elke huidaandoening, omdat het alkalisch is, met een pH-waarde van 7,3. Het voorkomt uitdroging, wat ertoe kan leiden dat de talgklieren talg of olie gaan produceren. Je huid heeft water nodig om optimaal te kunnen functioneren; daarom raden artsen en voedingsdeskundigen aan om dagelijks 6 tot 8 glazen water te drinken.

Tip 2: Let op je voeding

Voeding speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van de huid. Van bepaalde voedingsmiddelen, zoals zure voedingsmiddelen en zuivelproducten, wordt gezegd dat ze bij sommige mensen een allergische reactie kunnen veroorzaken. Ook chocolade is tegenwoordig een veelbesproken onderwerp op het gebied van voeding. Sommigen beweren dat chocolade de conditie van de huid beïnvloedt, terwijl anderen zeggen dat dit niet het geval is. Wat de uitkomst ook moge zijn, het beste advies is om gewoon een voedzaam dieet te volgen met veel vers fruit, groene bladgroenten en vezels.

Tip 3: Overweeg scrubproducten

Veel deskundigen zeggen dat het scrubben van je huid een andere geweldige manier is om een mooie huid te krijgen. Probeer dus te investeren in een goede lichaamsscrub of loofah, zoals het vaak wordt genoemd, omdat dit de dode huidcellen van je lichaam kan verwijderen. Dit moet je één of twee keer per week doen, zodat de huid vrij kan ademen. Bovendien helpen scrubproducten om ingegroeide haartjes te voorkomen.

Het is echter van essentieel belang om geen lichaamsscrub op de gezichtshuid te gebruiken. De belangrijkste reden voor deze voorzorgsmaatregel is dat de gezichtshuid gevoeliger en fijner is dan de huid op de rest van het lichaam.

Tip 4: Overweeg een gezonde routine voor gezichtsverzorging

Als het gaat om gezichtsverzorging, is het geen slecht idee om een gezonde schoonheidsroutine aan te houden. De meeste artsen raden tegenwoordig ten zeerste aan om je huid twee keer per dag te reinigen, te hydrateren en te tonifiëren. Vergeet bij het reinigen nooit het gebied rond de hals mee te nemen, inclusief je gezicht. Breng daarna een vochtinbrengende crème of halscrème aan.

Vergeet ’s avonds voor het slapengaan nooit je make-up volledig te verwijderen. Reinig je huid voordat je gaat slapen, hoe moe je je ook voelt. Het is gebleken dat de huid ’s nachts een reinigingsproces doormaakt en niet goed kan ademen als ze verstopt is door make-up. Bovendien zul je merken dat slapen met make-up op ervoor zorgt dat je huid puistjes krijgt.

Wat het scheren bij mannen betreft, kunnen sommige mannen last krijgen van scheeruitslag. Voor velen tast deze uitslag hun zelfvertrouwen aan, maar dit is eigenlijk geen groot probleem om je zorgen over te maken. Er zijn tal van manieren om uitslag te voorkomen. Een van de beste manieren is wellicht om ervoor te zorgen dat je bij het scheren met het scheermesje in de richting van de haargroei scheert. Zo simpel is het!

Tip 5: Verzorg je voeten

Als het om huidverzorging gaat, worden de voeten vaak verwaarloosd. Dus als je geen tijd hebt gevonden voor een professionele pedicure, vul dan een voetbad of waskom met warm water en voeg je favoriete etherische olie toe. Laat je voeten ongeveer vijftien minuten weken. Droog ze daarna af en breng een scrub aan. Spoel dit af en droog je voeten goed af. En als je een pedicure overweegt, smeer dan gewoon wat lichaamscrème op je voeten voor een makkelijke en snelle pedicure.

Tip 6: Vermijd te veel blootstelling aan de zon

Een van de meest voorkomende voorzorgsmaatregelen als het om huidverzorging gaat, is het vermijden van te veel blootstelling aan de zon. Zoals je wellicht weet, veroorzaakt overmatige blootstelling aan zonlicht zonnebrand. Hoewel de huidige zonnebrandcrèmes alleen de UVB-stralen tegenhouden en de schadelijke UVA-stralen nog steeds doorlaten, is het toch verstandig om je goed te bedekken voordat je je in de handen van Apollo begeeft. Draag indien mogelijk een hoed met brede rand tijdens het tuinieren om de zon uit je gezicht te houden.

Tip 7: Bewegen

Naast een gezond dieet helpt lichaamsbeweging ook om je huid gezond te houden. Let wel: de juiste lichaamsbeweging houdt niet alleen het lichaam fit door de zuurstofhuishouding te reguleren, maar verbetert ook de glans van de huid.

Tip 8: Neem voldoende rust

Een veelvoorkomend probleem waar mensen mee te maken hebben, is stress; stress die niet normaal is. Er is vastgesteld dat wanneer iemand gestrest is, de bijnierschors bij zowel mannen als vrouwen bijnierschorsandrogenen omzet in het hormoon testosteron, wat op zijn beurt leidt tot overactieve talgklieren. Deze bijnierandrogenen worden vrijgegeven, waardoor er een dubbele hoeveelheid testosteron ontstaat. Dit zorgt ervoor dat het gezicht vettig wordt, terwijl andere delen van het lichaam nog steeds droog zijn door uitdroging. Daarom is voldoende rust nemen, waaronder dagelijks 6 tot 8 uur ongestoorde slaap, de beste manier om de huid te verjongen.

Dit zijn de 8 onmisbare items voor je thuisgym:

1) Halters

Halters zijn onmisbaar voor je thuisgym; je hebt ze nodig voor press-oefeningen, armoefeningen en zelfs enkele core-oefeningen. Er zijn veel soorten halters verkrijgbaar, van goedkoop tot luxe. Ze vallen allemaal onder een van de twee soorten: met vast gewicht of alleen met stangen.

Stangen worden met gewichtsschijven beladen. Hierbij moet je de gewichtsschijven zelf op de stang schuiven en vervolgens met sluitringen vastzetten. De meeste stangen zijn standaard of Olympisch. Standaardstangen hebben een kleinere diameter dan de Olympische versie. Zorg ervoor dat de stangen die je koopt, qua gewichtsschijven compatibel zijn met je halters. Op die manier zijn de schijven onderling uitwisselbaar. Standaardstangen zijn al verkrijgbaar vanaf ongeveer 15 Euro. Olympische stangen zijn duurder en langer. Aan die extra lengte moet je bij sommige oefeningen even wennen.

2) Langstangen

Je hebt een goede langstang nodig, en net als bij halters zijn er standaard- en Olympische varianten. Zorg er ook hier weer voor dat ze compatibel zijn met je halters. Een Olympische langstang past weliswaar niet op een standaardbank, maar een standaardlangstang van 7 voet werkt wel op een Olympische bank.

Een standaard halterset bestaat uit een stang van 10 kilo, 2 halters (met sluitringen) en 20 kilo aan halterschijven. Zo’n set kost ongeveer 100 tot 200 euro. Dit is niet veel gewicht, dus je zult waarschijnlijk al snel meer willen aanschaffen.

3) Bank

In een echt goedkope thuisfitnessruimte kun je elke willekeurige oude bank gebruiken voor drukoefeningen en eenarmige roeioefeningen. Zorg ervoor dat deze 2 tot 3 feet breed en stevig is. Een pianobankje kan volstaan als het zwaar genoeg is. Anders is een picknickbank ook een goede optie. Wees creatief: je kunt iets onder de voor- of achterkant plaatsen om een hellende of dalende bank te creëren.

4) Chin-upstang

Een chin-upstang kan worden gemaakt van elk materiaal dat je gewicht kan dragen. Je kunt een chin-upstang vinden voor 20 tot 40 Euro.

5) Medicijnbal

Ze kunnen wat afwisseling brengen in je thuisworkouts. Niet alleen zie je er al wat chiquer uit door er gewoon een in huis te hebben, ze verbeteren ook je evenwicht en versterken de kernspieren. Je kunt er een vinden voor 20 of 30 Euro.

6) Springtouw

Springtouw voor cardio: 10 Euro. Simpel.

7) Trappen

Als je thuis een paar trappen hebt, kun je een aantal uitstekende oefeningen toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan de lunge en de step-up. Omdat ze je hartslag verhogen, zijn beide oefeningen zeer geschikt voor circuittraining. En als je in een flatgebouw woont met meerdere trappen, beschik je met je goedkope thuisgym over een gratis trapklimmer.

8) Tuin

Als je een achtertuin hebt, kun je altijd conditietrainingen in basketbalstijl doen, zoals sprints en korte intervallen. Zorg ervoor dat je je gewrichten en pezen eerst opbouwt met langzamere, meer weloverwogen krachttraining om blessures te voorkomen. En als je stevige muren hebt, kun je een medicijnbal tegen de muur stuiteren. Deze oefening is goed voor de ontwikkeling van je buikspieren en om je hartslag hoog te houden.

Nu je je thuisgym hebt ingericht, vergeet dan niet om er gebruik van te maken.

1. Voorbeeldfunctie – Uw gezondheid en gewicht hebben een directe invloed op de gezondheid en het gewicht van uw kind. Kinderen met slechts één ouder met overgewicht lopen een risico van 25% om als volwassene overgewicht of obesitas te krijgen. Als beide ouders overgewicht hebben, stijgt het risico om als volwassene overgewicht te krijgen tot 50%.

2. Wees positief – Niemand vindt het leuk om negatieve feedback te krijgen. Praat met je kind op een empathische en bemoedigende manier. Zeg in plaats van ‘Val af’ liever: ‘Laten we gezond leven en goed voor ons lichaam zorgen’. Richt u op het voedsel dat u wel mag eten, niet op wat u niet mag. Zeg: ‘Laten we fruit gaan uitzoeken en een fruitsalade maken’, in plaats van ‘Eet dat niet’.

3. Maak gezond eten een gezinsaangelegenheid – Een gezin dat samen eet, eet beter, zo blijkt uit een recent onderzoek. Kinderen die aangeven vaak met het gezin te eten, hebben een gezonder eetpatroon dan hun leeftijdsgenoten die dat niet doen, zo bleek uit het onderzoek. Vul ook uw koelkast en voorraadkasten met vers fruit, noten, magere kaas en dingen waar iedereen van kan snoepen.

4. Ontbijt – Een ontbijt dat bestaat uit eiwitten, zetmeel en vet zorgt ervoor dat uw kinderen op school alerter blijven. Onderzoek heeft aangetoond dat afvallen veel moeilijker is voor mensen die het ontbijt overslaan.

5. Maak tijd vrij voor lichaamsbeweging – Maak van lichaamsbeweging een gezinsactiviteit. Ga in de zomer elke avond na het eten een half uurtje wandelen en zorg ervoor dat de kinderen ernaar uitkijken. Als je het je kunt veroorloven, schrijf uw kinderen dan in voor dansles of een sportactiviteit die ze leuk vinden, want ze moeten er plezier in hebben om het vol te houden. Of zet gewoon wat dansmuziek op en houd een dansfeestje in huis.

6. Zeg niet ‘dieet’ – Als u uw kind op een dieet zet, maakt u de weg vrij voor een eetstoornis – of het nu gaat om eetbuien, stiekem eten of een andere vorm van stoornis. Het is bewezen dat veranderingen in levensstijl het meest effectief zijn om af te vallen en op gewicht te blijven.

7. Vermijd portievervorming – Probeer bij het opdienen van het eten de maaltijd op borden te verdelen en vermijd eten in buffetstijl of gezinsstijl. Als u aan zoveel eten wordt blootgesteld, is het gemakkelijk dat je ogen groter zijn dan je maag. Weersta de eerste verleiding om een tweede portie te nemen en ga dan even bij uzelf na of u echt honger hebt.

1. Zoek een programma dat het beste bij je past. Elke fitnessvrouw is anders. Misschien heb je een chirurgische voorgeschiedenis of ben je zwanger waardoor een bepaald programma niet geschikt voor je is. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde trainer om er zeker van te zijn dat het fitnessprogramma geen schade toebrengt. Als het fitnessprogramma niet bij je past, leidt dit alleen maar tot frustratie en blessures.

2. Stel realistische doelen. Zou je niet gefrustreerd raken als je jezelf voorneemt om je lichaam binnen een maand volledig te veranderen? Zorg ervoor dat het lichaam dat je binnen een bepaalde periode wilt bereiken, haalbaar en realistisch is. Het programma moet ook praktisch zijn en mag je geen valse hoop geven. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de obstakels die je in je dagelijks leven tegenkomt. Dit helpt je te bepalen welk programma geschikt is. En zodra je een programma hebt gevonden, kun je realistische doelen en tijdschema’s vaststellen.

3. Oefeningen moeten gericht zijn op de lichaamsdelen waar grote spieren zitten. De belangrijkste reden hiervoor is dat je, wanneer je grote spieren opbouwt, meer calorieën verbrandt en zo het vet in je lichaam vermindert. Oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt en gewichtheffen worden aanbevolen. Leer welke oefeningen effectief zijn voor bepaalde lichaamsdelen. Oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt, worden ook beschouwd als effectief en tijdbesparend.

4. Ga systematisch te werk bij het trainen van je spieren. Je spieren moeten in de loop van de tijd steeds harder gaan werken. Het herhalen van dezelfde reeksen oefeningen en hetzelfde gewicht zonder je spieren harder te laten werken, levert geen bevredigende resultaten op. Je kunt je dagelijkse resultaten bijhouden en op basis van je eerdere gegevens vooruitgang boeken. Een dagelijks logboek motiveert je ook, omdat je zo kunt bijhouden hoever je al bent gekomen. Het geeft je zelfvertrouwen, omdat er een schriftelijk bewijs is van iets dat je met succes hebt bereikt.

5. Voer een reeks oefeningen uit in sets van 10 herhalingen. Elk aantal dat je voltooit, wordt een herhaling genoemd. Probeer elke herhaling zoveel mogelijk met zo min mogelijk vaart uit te voeren. Hoe minder vaart, hoe harder je spieren werken. En hoe harder ze werken, hoe groter ze worden. Om te controleren of er veel vaart zit bij het tillen, kijk je of je arm zweeft, bijvoorbeeld. En als je arm zweeft, is er te veel vaart.

6. Wees flexibel en voer een afwisselend programma uit. Elk trainingsprogramma moet afwisseling bieden. Je kunt je oefeningen, doelen en sets elke maand aanpassen om gemotiveerd te blijven en in beweging te blijven. Zo voorkom je dat je je gaat vervelen en zowel fysiek als mentaal je energie verliest.

7. Wees gemotiveerd! De beste manier om de energie van de deelnemers op peil te houden, is door gezonde competitie toe te laten en hen een gevoel van controle te geven. Controle hebben betekent een gevoel van eigenaarschap, waarbij iedereen een rol speelt bij de uitvoering van een programma. Om dit te bereiken, moet je ook consequent je vaardigheden laten zien.

Niet alle programma’s werken voor alle soorten mensen. Er bestaat geen training die voor iedereen het beste is. Maar je leert van ervaren mensen. Leer belemmeringen te herkennen en zelfdiscipline te tonen, blijf gemotiveerd, werk elke dag harder en zorg voor afwisseling. Als je deze dingen doet, zul je ontdekken dat veel programma’s voor jou zullen werken.