Velen van ons hebben al vaak gehoord dat we moeten “afvallen en meer bewegen” omdat dit helpt om een betere gezondheid te behouden. Een gezond gewicht behouden en regelmatig sporten kan veel helpen om hoge bloeddruk te voorkomen en onder controle te houden.

Hoge bloeddruk en overgewicht hangen nauw met elkaar samen. Overgewicht verhoogt het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk aanzienlijk. Bij mensen met overgewicht is het risico zelfs zes keer zo groot. Maar als iemand begint af te vallen, daalt meestal ook de bloeddruk.

Probeer meer fruit, groenten, volkorenproducten, magere zuivelproducten en magere eiwitten te eten.

Bewegen is een andere belangrijke factor bij het voorkomen en beheersen van hoge bloeddruk. Door te bewegen wordt het hart sterker en kan het met minder inspanning bloed door het lichaam pompen. Hoe gemakkelijker het voor het hart is om bloed te pompen, hoe minder belasting er op de slagaders komt te staan.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt iemand om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. De nieuwste federale richtlijnen raden aan om 30-60 minuten per dag, 5-7 dagen per week matig te bewegen. Wandelen is een goede vorm van lichaamsbeweging, vooral voor mensen die net beginnen met een trainingsroutine. Zwemmen, fietsen en joggen zijn ook uitstekende vormen van lichaamsbeweging. Daarnaast raden de federale richtlijnen aan om drie keer per week minstens 20 minuten intensief te sporten, zoals krachttraining.

Roken is slecht voor het hart en nicotine zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen, waardoor het hart harder moet werken om bloed door het lichaam te pompen. Roken heeft ook een negatieve invloed op sommige bloeddrukmedicijnen, waardoor deze veel minder effectief zijn. Stoppen met roken vermindert het risico op hoge bloeddruk, helpt bestaande hoge bloeddruk onder controle te houden en vermindert ook het risico op longkanker, hartziekten en een beroerte. Stoppen met roken is erg moeilijk, misschien wel het moeilijkste wat iemand ooit zal doen, maar het levert een grote bijdrage aan de verbetering van de gezondheid.

Het wordt aangeraden om overmatige natriuminname te vermijden om hoge bloeddruk onder controle te houden en te voorkomen, hoewel er de laatste jaren controverse bestaat over de vraag of het verminderen van de natriuminname wel of niet een groot effect heeft op de bloeddruk. Het heeft misschien geen grote impact, maar zelfs een kleine vermindering van natrium kan een positief effect hebben op iemands gezondheid.

Neem voorgeschreven medicijnen tegen hoge bloeddruk volgens voorschrift in – sla geen doses over en stop niet met het innemen ervan. Als de bloeddruk na een periode van medicatie weer op een normaal niveau komt, betekent dit niet dat de bloeddruk van die persoon normaal is geworden. Het betekent dat de medicatie werkt en de bloeddruk onder controle houdt. Bloeddrukmedicatie moet voor onbepaalde tijd worden ingenomen, vaak voor het leven.

Vermijd alcoholgebruik. Het kan niet alleen hoge bloeddruk veroorzaken, maar is ook slecht voor de lever en de nieren.

Hoewel studies niet hebben aangetoond of cafeïne invloed heeft op hoge bloeddruk, hebben sommige studies wel aangetoond dat mensen die dagelijks cafeïne consumeren een hogere bloeddruk hebben dan mensen die dat niet doen. Aan de andere kant hebben sommige studies aangetoond dat mensen uiteindelijk een tolerantie voor cafeïne ontwikkelen en dat het dan geen invloed meer heeft op hun bloeddruk. Uit voorzorg adviseren artsen patiënten met hoge bloeddruk meestal om hun cafeïne-inname te beperken.

Volgens het National Heart, Lung, and Blood Institute heeft of krijgt meer dan 80% van de Nederlanders in hun leven te maken met hypertensie. Wanneer de bloeddruk 115 over 75 bereikt, is de schade aan het lichaam net begonnen. Voor elke stijging van 20 over 10 verdubbelt de schade. Volgens een nationaal onderzoek is 70% van de Nederlanders zich bewust van hun hoge bloeddruk, wordt 59% behandeld en heeft 34% het onder controle.

Het eten van voedingsmiddelen met weinig verzadigde vetten, weinig totaal vet en weinig cholesterol kan de bloeddruk verlagen. Een uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten zou het grootste deel van je eetplan moeten uitmaken. Zorg ervoor dat je rustig aan begint met elke verandering in je eetpatroon. Plotselinge veranderingen kunnen een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken, wat de kans verkleint dat je het volhoudt. Het verlaagde bloeddrukeffect van deze dieetverandering is vaak hetzelfde als het nemen van bloeddrukmedicatie.

Het behouden van een gezond lichaamsgewicht verlaagt je kans op het ontwikkelen van hypertensie. De beste manier om je lichaamsgewicht onder controle te houden is door minder calorieën te eten en meer te bewegen. Bewezen technieken om calorieën te verminderen zijn kleinere porties eten, vetarme of vetvrije producten gebruiken en de suikerinname beperken. Een paar keer per week 20 tot 30 minuten bewegen kan al veel resultaat opleveren. De fysieke activiteit kan van alles zijn, zoals wandelen, fietsen of tuinieren. Het volstaat om je lichaam in beweging te brengen en te houden gedurende een bepaalde periode.

Het verminderen van natrium in je dieet is een andere manier om de bloeddruk laag te houden. De gemiddelde Nederlander mag niet meer dan 2,4 gram natrium per dag binnenkrijgen. Voor iemand met hoge bloeddruk kan je arts 1,5 gram of minder natrium aanbevelen. Bewerkt en voorverpakt voedsel bevat meestal veel natrium. Na een natriumrijke maaltijd hebben veel mensen een opgeblazen gevoel doordat ze te veel water vasthouden. Dit extra volume verhoogt de bloeddruk. Er zijn zoutvervangers verkrijgbaar, maar raadpleeg je arts voordat je ze gebruikt. De meeste bevatten kalium dat reageert met bepaalde medicijnen.

Te veel alcohol drinken kan je bloeddruk verhogen. Het is ook schadelijk voor de lever, de hersenen en het hart. Alcohol bevat ook veel calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename. Als je drinkt, zorg dan voor een matige hoeveelheid. Dit wordt gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.

Geen van deze veranderingen in levensstijl werkt als je ze niet volhoudt. Nederlanders moeten hun kijk op bloeddruk veranderen. Deze ziekte komt veel vaker voor dan eerder werd gedacht. Hoe sneller er actie wordt ondernomen, hoe beter.

Dr. Esther Paran, hoofd van de afdeling hypertensie van het Soroka Medisch Centrum, leidde het Israëlische onderzoek. Het betrof patiënten die al werden behandeld voor hypertensie, maar niet goed reageerden op de medicijnen. Dr. Paran liet de patiënten een supplement met tomatenextract nemen. Het resultaat was een significante daling van de bloeddruk na slechts vier weken.

Tomaten zijn zo effectief in het verlagen van de bloeddruk omdat ze lycopeen bevatten. Deze krachtige antioxidant staat zelfs centraal in sommige hybride tomaten die door het Israëlische bedrijf Lycomato worden gekweekt om hogere concentraties lycopeen in elk stuk fruit te hebben. Andere antioxidanten in tomaten maken dit een supervoedsel in de preventie van hartaandoeningen. Het kan zelfs helpen voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor het aan de slagaders blijft kleven en de doorgang vernauwt, waardoor de bloeddruk toeneemt.

Zelfs tijdens het hoogseizoen kan het moeilijk zijn om vier hele tomaten per dag te eten, wat de aanbevolen hoeveelheid is voor een positief effect op de bloeddruk. Hier zijn enkele manieren om de voordelen van tomaten te krijgen zonder ze direct van de tros te eten.

1. Maak chili. Door tomatenpuree, een geconcentreerde vorm van tomaten, te gebruiken als basis voor uw chili krijgt u de antioxidanten binnen zonder de massa van een hele tomaat. Voeg wat ultravette en eiwitrijke gemalen bizon en kidneybonen toe met fijngehakte knoflook en uien en cayennepeper en u heeft een hartgezond hoofdgerecht en een hele dag tomaat.
2. Omdat het gebruik van olijfolie bij tomaten de genezende kwaliteit verhoogt, kunt u uw pastasaus rood maken met tomaten, tomatenpuree en olijfolie om de knoflook en ui in te bakken. Tomatenpuree die gebruikt wordt om saus te maken bevat meer dan 10 keer de voedingsstoffen van een enkele tomaat.
3. Neem een frisse salade als bijgerecht bij een van deze voorgerechten en snijd er een hele tomaat bovenop. Zo krijgt u een kwart van uw tomateninname binnen.
4. Drink tomatensap. Het is beter om uw eigen verse sap te maken, zodat u het natriumgehalte onder controle kunt houden. In de winkel gekochte sappen kunnen veel suiker en op natrium gebaseerde conserveringsmiddelen bevatten. Als u een sapcentrifuge hebt, kunt u ongelooflijke groentesappen naar eigen smaak maken door er wortels, selderij en natriumarme kruiden aan toe te voegen.
5. Neem een tomatensupplement. Als u gewoon geen tomaten kunt verdragen, dan biedt een supplement van 200 mg het equivalent van meer dan de aanbevolen vier tomaten. Het toevoegen van tomaten aan uw dieet kan de systolische bloeddruk met 10 punten en de diastolische druk met 4 punten verlagen, zoals bleek uit het onderzoek in Israël. Hoe u het ook wendt of keert, tomaten blijven uw immuunsysteem versterken en uw bloeddruk verlagen.

Lycopeen is ook als supplement te koop via Orjana.nl.

Het probleem met deze ziekte is dat bijna een derde van de mensen met hypertensie het niet weet omdat ze nooit direct pijn voelen. Maar overwerk beschadigt de kracht van die druk de binnenkant van uw bloedvaten.

Volgens deskundigen is hypertensie echter niet voorbestemd. Het verminderen van de zoutinname, het aannemen van een wenselijk voedingspatroon, afvallen en sporten kunnen allemaal helpen om hypertensie te voorkomen.

Uiteraard helpen het stoppen met slechte gewoonten en het eten van een vetarm dieet, maar het belangrijkste dat u kunt doen is bewegen. En net zoals lichaamsbeweging de spieren van de ledematen versterkt en verbetert, verbetert het ook de gezondheid van de hartspieren.

Hart en beweging

Lichaamsbeweging stimuleert de ontwikkeling van nieuwe verbindingen tussen de aangetaste en de bijna normale bloedvaten, dus mensen die sporten hebben een betere bloedtoevoer naar al het spierweefsel van het hart.

Het menselijk hart levert in principe bloed aan een deel van het hart dat beschadigd is bij een myocardinfarct. Een hartaanval is een aandoening waarbij de hartspier niet genoeg zuurstof en andere voedingsstoffen krijgt en dus begint af te sterven.

Om deze reden en na een reeks zorgvuldige overwegingen hebben sommige onderzoekers vastgesteld dat lichaamsbeweging de ontwikkeling van deze levensreddende omwegen in het hart kan stimuleren. Eén studie toonde verder aan dat gematigde lichaamsbeweging meerdere keren per week effectiever is in het opbouwen van deze hulpwegen dan extreem krachtige lichaamsbeweging die twee keer zo vaak wordt gedaan.

Dergelijke informatie heeft ertoe geleid dat sommige mensen denken dat lichaamsbeweging een wondermiddel is tegen hartaandoeningen, een veilige bescherming tegen hoge bloeddruk of de dood. Dat is niet zo. Zelfs marathonlopers die aan hypertensie hebben geleden, kunnen met lichaamsbeweging de combinatie van andere risicofactoren niet overwinnen.

Wat veroorzaakt hypertensie?

Soms zijn afwijkingen aan de nieren verantwoordelijk. Er is ook een onderzoek waarin de onderzoekers meer algemene factoren hebben geïdentificeerd die bijdragen aan hypertensie, zoals erfelijkheid, obesitas en gebrek aan lichaamsbeweging. Dus wat kan er gedaan worden om de bloeddruk te verlagen en het risico op het ontwikkelen van hypertensie te vermijden? Nogmaals, lichaamsbeweging lijkt precies te zijn wat de dokter zou kunnen bevelen.

Als u denkt dat hij dat zal doen, probeer dan eens na te denken over deze lijst en zoek naar manieren waarop u deze dingen in uw levensstijl kunt opnemen en een leven kunt leiden dat vrij is van de mogelijkheid om hoge bloeddruk te ontwikkelen. Maar voordat u de systematische instructies gaat volgen, is het beter om ze eerst door te nemen voordat u in actie komt.

1. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u belangrijke veranderingen aanbrengt in uw niveau van lichamelijke activiteit, vooral als deze veranderingen grote en plotselinge eisen stellen aan uw bloedsomloop, raadpleeg dan nogmaals uw arts.
2. Doe het langzaam aan. Begin op een laag, comfortabel inspanningsniveau en ga geleidelijk vooruit. Het programma is ontworpen in twee fasen om een geleidelijke toename in activiteit mogelijk te maken.
3. Ken uw limiet. Bepaal uw veiligheidslimiet voor inspanning. Gebruik enkele aanwijzingen zoals slaapproblemen of vermoeidheid de dag na een training om te controleren of u niet te hard van stapel loopt. Als u dat eenmaal weet, blijf er dan binnen. Overtraining is zowel gevaarlijk als onnodig.
4. Blijf regelmatig bewegen. U moet minimaal drie keer per week en maximaal vijf keer per week trainen om er het meeste profijt van te hebben. Als u eenmaal in topconditie bent, kunt u met één training per week de spiervoordelen behouden. Voor cardiovasculaire fitheid is echter een frequentere activiteit nodig.
5. Oefen op een tempo dat binnen uw mogelijkheden ligt. De optimale voordelen voor oudere sporters ontstaan door te trainen op 40% tot 60% van uw belastbaarheid.

Gewichtsverlies door lichaamsbeweging is een uitstekend uitgangspunt als u hypertensie wilt voorkomen. Experts zeggen dat overgewicht gelinkt is aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van hypertensie, en afvallen vermindert het risico.