Voordat u begint met gewichtheffen, moet u weten hoe u de oefening op de juiste manier uitvoert. Veel vrouwen lopen blessures op als ze verkeerd gewichtheffen. Het is belangrijk dat u eerst het overtollige gewicht kwijtraakt door uw dieet te verbeteren – en te lopen of joggen bijvoorbeeld.

Vrouwen hebben meestal niet de natuurlijke spierstructuur die de meeste mannen hebben. Ze hebben misschien ook niet dezelfde kracht om zware lasten te dragen of dezelfde weerstand die mannen hebben. Wat nog meer als u ouder wordt? Uw lichaam heeft misschien niet meer dezelfde kracht als toen u nog jong was. Dit komt door de levensstijl die u hebt of gewoon door het verouderingsproces. Uw weerstand kan ook afnemen en uw lichaam heeft de neiging om te verzwakken.

Er zijn echter veel voordelen verbonden aan weerstandstraining. Zelfs als u geen atleet of bodybuilder bent, kunt u aan weerstandstraining doen. Een actief lichaam en goed gespierde spieren geven u meer kracht en een goede weerstand. U kunt buiten trainen, zoals wandelen of joggen voor een betere bloedsomloop.

U kunt ook wat rekoefeningen en opwarmoefeningen doen om het bloed naar de spieren en gewrichten van uw lichaam te laten stromen. Spieren rekken helpt ook om de kans op blessures en spierpijn na de training te verkleinen. Spieren hebben de neiging om pijn te doen en verrekt te raken als u niet goed opgewarmd bent en de juiste rek- en strekoefeningen doet voor de training.

Daarnaast geeft het rekken van de spieren u ook meer flexibiliteit. U zult in staat zijn om oefeningen comfortabel en effectief uit te voeren. Het is aan te raden dat u herhaaldelijk rekt en opwarmt. Herhaling van oefeningen maakt uw spieren en gewrichten meer aangepast aan de bewegingen die u uitvoert.

Als u klaar bent om gewichten te heffen, moet u eerst aan uw grotere spieren werken en daarna aan de kleinere. Daarna gaat u naar de spieren die geïsoleerd zijn. U kunt push-ups uitvoeren die de bovenste spieren van het lichaam kunnen versterken. U kunt oefeningen doen zoals herhaaldelijk squatten, box step-ups en lunges.

U kunt ook werken aan uw quads, de spier aan de voorkant van uw dij. In de sportschool kunt u daarnaast ook de leg extension machine en de leg press machine gebruiken voor een goed uitgevoerde oefening.

Spieren hebben de neiging om uit balans te raken, vooral als de hoeveelheden oefeningen die u doet niet gelijk verdeeld zijn. Als u bijvoorbeeld uw triceps strekt, is het aan te raden om ook bicepsoefeningen te doen. Als u op de borst en buik traint, zoals crunches, is het belangrijk dat u ook rugverlengoefeningen doet om een gebalanceerde versteviging van de bovenste spieren te krijgen.

Neem altijd rust na uw weerstandstraining. Laat uw spieren geleidelijk afkoelen zodat u geen pijnlijke of gespannen spieren voelt. Na de weerstandstraining zult u zien dat u beter voorbereid en lichamelijk fitter bent voor allerlei sporten.

Wat is Weerstandstraining?

Weerstandstraining zijn activiteiten waarbij gewichten, machines en zelfs het lichaamsgewicht worden gebruikt om de spieren goed te trainen. Het wordt ook wel krachttraining of gewichtstraining genoemd. Dit kan erg helpen om een gezonder lichaam te krijgen.

Dit soort training wordt meestal geassocieerd met sporters die hun lichaam moeten opbouwen. De meeste mensen denken dat wanneer u aan weerstandstraining doet, uw lichaam groter wordt. In werkelijkheid is dat niet zo. Bij weerstandstraining gaat het simpelweg om het vergroten van de kracht van het lichaam, niet om de omvang.

Eigenlijk kan iedereen dit doen. Het bouwt en verstevigt de spieren om het lichaam er beter uit te laten zien. Dit trainingsprogramma is zelfs zeer aan te raden voor ouderen. De gebruikelijke trainingsprogramma’s die ouderen ondergaan zijn staande weerstand met vrije gewichten of de matige intensiteit van zittende machinetraining.

Hoe Werkt Weerstandstraining?

Een programma voor weerstandstraining omvat het gebruik van verschillende trainingsapparaten en -machines zoals bankdrukken, halters of halterstangen. Wanneer de apparatuur wordt gebruikt, worden de spieren van het lichaam tegen het gewicht gebruikt. De lichaamscellen passen zich dan aan het extra gewicht aan. Dit leidt dan tot hypertrofie of het vergroten van de zenuwcellen die helpen bij het samentrekken van de spieren.

Voordat u aan weerstandstraining doet, kunt u het beste eerst overleggen met uw arts. Dit geldt vooral voor mensen met medische aandoeningen of overgewicht. Dit soort training is niet iets dat u in uw eentje kunt ontdekken. U moet de juiste uitrusting kennen voor de behoeften van uw lichaam. Het lichaam moet ook eerst worden geconditioneerd voordat u met gewichten aan de slag gaat.

Weerstandstraining kan ook worden gedaan zonder gebruik te maken van apparatuur. Push-ups doen is een goed voorbeeld. U kunt het vrijwel overal doen waar genoeg ruimte is om te bewegen. Dit keer is het uw eigen lichaamsgewicht dat tegen de spieren wordt gebruikt. Dus wie een beetje krap bij kas zit, kan toch weerstandstraining doen.

Wat zijn de voordelen van weerstandstraining?

1. Toename van de botdichtheid
   Botten zijn voortdurend aan het remodelleren, wat betekent dat de weefsels worden afgebroken terwijl ze worden opgebouwd. De piek van de botopbouw vindt plaats tijdens de puberteit. Naarmate iemand ouder wordt, kunnen er echter problemen ontstaan met de botmineraaldichtheid omdat de remodellering niet meer zo actief is. Dit is vooral een probleem voor vrouwen na de menopauze.

Botmineraaldichtheid wordt meestal ondersteund door de hormonen. Om het probleem van het ontbreken van hormonen voor het behoud van de botdichtheid aan te pakken, is lichaamsbeweging de volgende beste optie. Weerstandstraining is een fysieke activiteit die hier iets aan kan doen.

2. Sterker worden
   Sterke botten en sterke spieren worden ontwikkeld als u het programma voor weerstandstraining volgt.
3. Meer activieiten
   Als uw lichaam sterk genoeg is om een aanzienlijk gewicht te dragen, dan bent u zeker ook in staat om meer inspannende activiteiten te doen. U bent minder snel lui en u kunt een actievere levensstijl aannemen.
4. Vermindering van het lichaamsvet
   Door de gewichten op uw spieren te leggen, geeft u uw lichaam de oefening die het nodig heeft en raakt u de ongewenste vet kwijt. Verwacht dus dat de tonus van het lichaam zal verbeteren. Sterker nog, verwacht dat uw lichaam er beter uitziet en slanker wordt.
5. Uw leven op oudere leeftijd verbeteren
   Voor ouderen zal het volgen van een programma voor weerstandstraining helpen om hun gezondheid te verbeteren en de risico’s die de leeftijd met zich meebrengt te verminderen. Ze kunnen onafhankelijker zijn, zonder afhankelijk te zijn van andere mensen voor eenvoudige dingen. Als ze dit kunnen, vermindert ook het risico op blessures op oudere leeftijd.
6. Hartconditie verbeteren
   Regelmatig aan weerstandstraining doen kan leiden tot een lagere hartslag en lagere bloeddruk, vooral na het sporten. Het risico op hartaandoeningen wordt aanzienlijk verminderd.

Dit soort training moet echter wel goed worden uitgevoerd. Het vereist toewijding en consistentie. Het moet regelmatig worden gedaan, volgens een schema dat uw arts of trainer aanbeveelt. Als u het niet goed doet, heeft u misschien geen profijt van het programma en kunt u zelfs blessures oplopen.

De sleutel hier is om gewoon de tijd te nemen. Doe de dingen stap voor stap op de juiste manier. Als uw lichaamsconditie verbetert, ga dan verder met meer uitdagende taken. De kracht van het lichaam en het algehele uiterlijk staan op het spel bij weerstandstraining. U kunt het dus maar beter goed doen.