Omdat veel mensen aan fysieke oefeningen doen, is het noodzakelijk om het belang van opwarmen voor elke inspannende activiteit te bespreken. Velen hebben het herhaaldelijk genegeerd om een warming-up te doen voordat ze gingen sporten, niet wetende wat de gevolgen daarvan zijn.
Waarom een warming-up? Er vinden verschillende veranderingen plaats in het lichaam zodra de fysieke activiteit begint. De ademhalingsfrequentie, de bloedstroom en de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die aan de cellen worden geleverd, nemen toe. De snelheid van de toename moet worden gereguleerd in een gestaag tempo om het lichaam voor te bereiden op de fysieke stress die de training zal vragen. Als u deze voorbereidingsprocedure overslaat, zal het lichaam minder efficiënt functioneren en zal de training minder goede resultaten opleveren. Opwarmen bereidt het zenuwstelsel voor, verhoogt het mentale bewustzijn en de alertheid en maakt gewrichten en spieren losser zodat ze minder vatbaar zijn voor blessures. Opwarmen brengt de vloeistof in de gewrichten op gang, waardoor het risico op slijtage van de spieren tot een minimum wordt beperkt. Het geeft het hart een geschikte periode om zich aan te passen en bloed en voedingsstoffen naar de spieren te pompen.
Dit is van vitaal belang voor oudere mensen, omdat hun weefsels minder soepel zijn, hun gewrichten minder vloeibaar zijn en hun hart zwakker is. Plotselinge inspanning kan bij oudere mensen hartaanvallen veroorzaken.
Hoe doet iemand een goede warming-up? In eerste instantie kan dat op elke manier waardoor het hart sneller gaat kloppen. Men kan gewoon wandelen en joggen, of als er cardiovasculaire apparatuur beschikbaar is, zoals een roeimachine of een fiets, kan deze worden gebruikt. Begin op een rustig tempo en verhoog dan langzaam het tempo totdat de hartslag toeneemt en de lichaamstemperatuur stijgt. Het is belangrijk om op te merken dat het tempo in overeenstemming moet zijn met iemands huidige fitnessniveau, zodat de activiteit de persoon energie geeft en niet uitgeput achterlaat.
Nadat u zich licht in het zweet hebt gewerkt (aanbevolen tijd is 3-5 minuten, langer als u in een koude omgeving traint) moet u dynamisch stretchen. Rekken helpt bij het ontwikkelen van algemene flexibiliteit, vooral in de wervelkolom, schouders en heupen. Het soort rekoefeningen hangt af van het soort activiteit dat iemand van plan is te gaan doen. Bijvoorbeeld, als men op het punt staat om te gaan sporten, zou de aanbevolen vorm van stretching degenen zijn die de bewegingen nabootst die zullen worden gedaan in de rechtbank of het veld. Als u aan vechtsport gaat doen, kunt u licht sparren in een kwart van de normale snelheid, of gewoon de bewegingen in slow motion doen. Zorg ervoor dat de belangrijkste spiergroepen minimaal 8 seconden worden gestrekt. Het is noodzakelijk om de voeten in beweging te houden of beenoefeningen te doen wanneer het bovenlichaam wordt gestrekt om te voorkomen dat het bloed zich in de benen verzamelt. Denk eraan dat u alleen moet rekken en strekken als de spieren al opgewarmd zijn. Niet stuiteren tijdens het rekken. Dit leidt tot een samentrekking die kan resulteren in spierscheuren of verrekking.
Voor gewichtheffers is dit wat er gedaan moet worden na de eerste warming-up. Laad de stang met ongeveer 50-60% van het zwaarste gewicht voor de sessie en voer het aantal herhalingen uit dat zal worden gedaan voor de zware sets. Voor de tweede set wordt het gewicht verhoogd naar 80% en uiteindelijk naar 90%, waarbij het aantal herhalingen wordt verlaagd naar 2-3. Rust daarna ongeveer 30 seconden en herhaal de stappen. Na deze warming-up kan men overgaan tot het zware tillen voor die dag. Het voordeel van deze procedure is dat de zware sets minder ontmoedigend aanvoelen en nu met aanzienlijk minder stress kunnen worden uitgevoerd.
Na de warming-up en de belangrijkste training is het even belangrijk om af te koelen. Als iemand plotseling stopt met sporten of gewichtheffen, verzamelt het bloed zich in de spieren en wordt de zuurstof geblokkeerd. Als dit gebeurt, loopt iemand het risico op een hartaanval. Afkoelen moet dus even belangrijk zijn als opwarmen.
Lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid. Iedereen wordt aangemoedigd om te pompen, maar vergeet niet om alle nodige voorzorgsmaatregelen te nemen, niet alleen om de training te maximaliseren, maar ook om veilig en gezond te blijven.