Als u uw nek op enigerlei wijze heeft verwond, kunt u het beste rusten. Ga liggen met een ijspakking om het pijnlijke gebied gedurende 30 minuten. Neem vier keer per dag een ontstekingsremmend medicijn, zoals ibuprofen 600 mg. Herhaal de koude kompressen vier keer per dag gedurende twee dagen, telkens 30 minuten. Na een paar dagen kunt u af en toe zachte warmte gebruiken om het gebied te ontspannen. Overdrijf het gebruik van warmte niet, want dat kan de pijn verergeren. Beperk het gebruik tot ongeveer 20 minuten, vier keer per dag. Ga zo snel mogelijk weer aan de slag met uw activiteiten. Na een dag actief te zijn geweest, kan een ijspakking ’s avonds de stijfheid van de volgende dag verminderen.
Zodra u zich goed genoeg voelt, kunt u overgaan naar de revalidatiefase. Begin met het herstellen van de beweeglijkheid van uw nek. Begin met het 10 minuten lang opwarmen van de nek. Lichte aerobe activiteiten kunnen helpen om de spieren los te maken. Terwijl u zit, buigt u uw nek naar voren totdat u de rek begint te voelen. Houd deze positie 30 seconden vast, ontspan een minuut en herhaal dit 5 keer. Doe de rekoefening ook in omgekeerde richting, kantel vervolgens naar elke kant (oor naar schouder) en draai vervolgens (kin naar schouder). Houd elke rekoefening 30 seconden vast en herhaal dit 5 keer. Als het ongemak na de rekoefeningen is toegenomen, leg dan 30 minuten lang een coldpack op uw nek. Herhaal de oefeningen twee keer per dag.
Voor een actievere oefening kunt u uw handpalm gebruiken als een weerstandsapparaat met verschillende niveaus. Leg uw handpalm tegen uw voorhoofd en druk uw nek ertegenaan. Duw uw hand langzaam naar voren met uw hoofd totdat uw nek volledig gebogen is, en laat uw hoofd vervolgens terugkeren naar de neutrale positie terwijl u weerstand blijft bieden.
Herhaal dit 10 keer. Doe de oefening voor achterwaartse beweging (met beide handen achter uw hoofd) en vervolgens met zijwaartse kanteling (met een handpalm tegen uw hoofdhuid net boven het oor). Doe de oefeningen twee keer per dag.
Zoals bij alle oefeningen moet u naar uw lichaam luisteren, de achterkant van uw nek en ruggengraat gestrekt houden en uw ribbenkast omhoog houden. Vergeet niet te ademen terwijl u de verschillende oefeningen doet.
Het is echter van vitaal belang om een arts te raadplegen bij alle verrekkingen met een aanzienlijk letselmechanisme of bij ernstige, aanhoudende of onverklaarbare symptomen of problemen. Dit geldt vooral als u neurologische problemen heeft, zoals duizeligheid of wazig zien. Maar net als bij andere aandoeningen is ondersteunende zelfzorg vaak voldoende om volledig te herstellen.