Velen van ons nemen goede voornemens op het gebied van gezondheid, zoals afvallen, stoppen met roken of lid worden van de sportschool in de buurt. Hoewel het gebruikelijk is om hoge doelen te stellen, zeggen deskundigen dat het stellen van kleinere doelen meer voor onze gezondheid kan betekenen.
“Kleine stapjes zijn haalbaar en laten zich gemakkelijker in je dagelijkse routine inpassen”, zegt James O. Hill, Ph.D., directeur van het Center for Human Nutrition aan het University of Colorado Health Sciences Center. “Ze zijn minder overweldigend dan een grote, plotselinge verandering.”
Hier zijn 10 tips om te proberen:
1. Zorg dat je niet meer aankomt. Zelfs als je elk jaar maar één kilo aankomt, stapelt het extra gewicht zich snel op.
2. Zet meer kleine stapjes. Gebruik een stappenteller om je dagelijkse stappen te tellen; tel daar vervolgens 2.000 bij op, wat overeenkomt met 1.6 extra kilometer. Blijf stappen toevoegen, zo’n 1.000 tot 2.000 per maand, totdat je op de meeste dagen 10.000 stappen zet.
3. Ontbijt. Mensen die ontbijten, wegen doorgaans minder en hebben over het algemeen een gezonder eetpatroon.
4. Vervang elke dag drie porties graanproducten door volkorenproducten. Als je net als de gemiddelde Nederlander bent, eet je maar één portie volkoren per dag.
5. Eet elke dag minstens één groene salade. Het eten van een salade (met een vetarme of vetvrije dressing) geeft een verzadigd gevoel en kan je helpen om tijdens de maaltijd minder te eten. Het telt ook mee voor je vijf dagelijkse porties groenten en fruit.
6. Verminder het vet. Vet bevat veel calorieën, en calorieën tellen mee. Koop mager vlees, eet gevogelte zonder vel, stap over op magere kazen en gebruik een pan met antiaanbaklaag met slechts een klein beetje olie of boter.
7. Zorg voor voldoende calcium door dagelijks twee of drie porties magere of vetvrije melk of yoghurt te nemen. Calcium uit zuivel is goed voor de botten en kan je ook helpen om af te vallen.
8. Kies kleinere porties. Hoe kleiner de zak, fles of kom, hoe minder je zult eten.
9. Val slechts 5 tot 10 procent van je huidige gewicht af. De gezondheidsvoordelen zijn enorm: een lagere bloeddruk, bloedsuikerspiegel, cholesterol en triglyceriden.
10. Houd je eetpatroon bij. Schrijf de komende dagen op wat je eet en zoek naar knelpunten. Vaak helpt alleen al het opschrijven ervan je om minder te eten.