Pijn – iets wat niemand ook maar één keer wil ervaren, laat staan dagelijks, en toch komt chronische pijn vaak voor. Of u nu lijdt aan fibromyalgie, artritis of een sportblessure, pijn als gevolg van een ontstekingsreactie kan ons allemaal treffen en ons leven zuur maken. Het innemen van ontstekingsremmende medicijnen is de eerste verdedigingslinie tegen chronische of acute pijn. Onderzoek toont aan dat u uw pijnklachten nog meer kunt verlichten door enkele kleine veranderingen in uw dieet aan te brengen.
Voedingsmiddelen die het grootste effect hebben op het ontstekingsproces zijn vetten. De overheersende omega-6-vetzuren in het Nederlandse dieet hebben de neiging om ontstekingen te bevorderen, terwijl omega-3-vetzuren het ontstekingsproces helpen remmen. De verhouding tussen omega 6 en omega 3 in het westerse dieet is maar liefst 16:1,8, waardoor sommige onderzoekers zeggen dat het typische westerse dieet een ontstekingsbevorderend dieet is. Geen wonder dat we zoveel pijn hebben! Hoewel omega-6-vetzuren goed voor ons zijn en nodig zijn in onze voeding, eten we er veel te veel van en niet genoeg van de gezondheidsbevorderende omega-3-vetzuren. Omega-6-vetzuren komen voor in rundvlees, varkensvlees, kip, volle melkproducten, eidooiers, plantaardige en zaadoliën en verpakte kant-en-klaarmaaltijden – allemaal basisproducten van het Nederlandse dieet. De pijnstillende omega-3-vetzuren komen voor in koudwatervis (zalm, makreel, heilbot en tonijn), gemalen lijnzaad, koolzaadolie en walnoten.
Er is nog een vetzuur dat we aan het rijtje kunnen toevoegen, namelijk omega-9. Dit vetzuur krijgt niet zoveel aandacht, maar is net zo belangrijk om te kennen. Deze vetzuren helpen ook bij het tegengaan van ontstekingen, wat verlichting biedt aan mensen die hieraan lijden. Omega-9-vetzuren komen voor in olijfolie, avocado’s, pecannoten, amandelen, pinda’s, cashewnoten, sesamolie, pistachenoten en macadamianoten. Al die noten waarvan je dacht dat ze verboden waren, zijn dat nu niet meer. Zorg er wel voor dat je slechts 10 tot 12 noten per portie eet, zodat je taille niet toeneemt door deze calorierijke snacks.
Groenten en fruit. De antioxidanten in groenten en fruit spelen een rol bij het verminderen van schade door vrije radicalen, wat voor u en mij betekent dat ze het ontstaan van ontstekingsreacties voorkomen en deze in de kiem smoren. Wat is de aanbeveling? Hetzelfde als altijd: 5-8 porties fruit en groenten per dag. Dat is niet zo moeilijk als het lijkt. Een portie fruit is ongeveer zo groot als een mandarijn of een halve banaan, terwijl een portie groenten bestaat uit kopje gekookte en 1 kopje rauwe groenten. Voeg wat bessen toe aan uw ontbijtgranen, eet wat groentesoep bij de lunch of verwerk groenten in uw roerei, voeg ze toe waar u maar kunt.
Nu u deze informatie weet, kunnen we aan de slag gaan. Hier zijn 8 kleine veranderingen in uw dieet die u vanaf deze week kunt doorvoeren om ontstekingen te verminderen.
1. Vervang kip, varkensvlees of rundergehakt twee keer per week door zalm, makreel of heilbot.
2. Gebruik koolzaad- of olijfolie in plaats van andere plantaardige oliën voor saladedressings en om mee te koken.
3. Voeg walnoten, amandelen of pecannoten toe aan salades.
4. Eet als tussendoortje een ons cashewnoten of macadamianoten met een stuk fruit.
5. Gebruik gesneden avocado in uw boterham in plaats van kaas.
6. Gebruik eieren verrijkt met omega-3 (verkrijgbaar bij alle lokale supermarkten: zoek naar de zin: gevoerd met DHA en EHA).
7. Voeg 2 eetlepels gemalen lijnzaad toe aan uw havermout of yoghurt.
8. Eet elke avond een salade bij het avondeten (het eten van veel groenten tijdens uw maaltijden helpt ook bij gewichtsbeheersing).
Het is moeilijk om uw pijn alleen met medicijnen te beheersen, omdat de meeste medicijnen uiteindelijk hun effectiviteit verliezen en bijwerkingen kunnen veroorzaken. Neem enkele kleine stappen om deze voedingsgewoonten toe te voegen, zodat u een completer ondersteuningssysteem hebt om pijn te verlichten.