Het doel van een sixpack hangt voornamelijk af van gewichtsverlies door oefeningen te doen die gericht zijn op de spieren in de buikstreek. Er zijn letterlijk tientallen van dergelijke oefeningen, waaronder veel die bedoeld zijn voor andere grote spiergroepen, maar die aangepast kunnen worden om ook je buikspieren te trainen. Hier volgen slechts enkele van de belangrijkste oefeningen die de nadruk leggen op de buikspieren.
Crunches
Crunches worden uitgevoerd door op de vloer te liggen – al dan niet op een mat – met je armen gekruist voor je borst. Veel mensen doen crunches met de handen achter het hoofd, maar dit kan problemen met de onderrug veroorzaken vanwege de trekkracht op het hoofd en de nek. Bij een iets andere houding plaats je de vingertoppen achter de oren, in plaats van ze voor de borst te kruisen. Het is belangrijk om niet aan de nek of de oren te trekken om je te helpen bij het omhoogkomen van de vloer. Trek in plaats daarvan de buik naar de ruggengraat toe en adem tegelijkertijd in door de neus. Breng de schouders naar de knieën toe door uitsluitend de buikspieren te gebruiken. De hele rug mag niet van de vloer worden getild, omdat dit waarschijnlijk rugklachten veroorzaakt. Het optillen van de gehele romp levert geen extra voordeel op voor de buikspieren. Het belangrijkste onderdeel van de crunch is de eerste samentrekking van de buikspieren op het moment dat de schouders van de vloer worden getild. Zodra de schouders de vloer loslaten, adem je uit via je mond. Voltooi de uitademing met een snelle ademhaling om de laatste restjes lucht uit de longen te verdrijven, terwijl je schouders van de vloer blijven. Laat de schouders tijdens het inademen zakken tot het punt waarop het schouderblad de grond raakt. Het is belangrijk om de juiste ademhalingscontrole en spierinspanning te behouden om maximaal profijt te halen uit crunches.
Sit-Ups
Begin opnieuw in een houding op de vloer met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Plaats je vingers achter je oren, of kruis je armen over je borst. Til langzaam je hele rug van de vloer terwijl je diep inademt, en adem uit terwijl je de beweging omkeert. Deze oefening kan op verschillende manieren uitdagender worden gemaakt. Je kunt bijvoorbeeld sit-ups doen op een schuine bank, waarbij je hoofd lager ligt dan je onderlichaam. Je kunt vervolgens gewichten op de borst leggen om op te tillen terwijl je rechtop zit. Op een schuine bank kunnen de gewichten zwaarder worden. De volgende moeilijkere stap kun je bereiken door de voeten van de grond te houden tijdens het doen van sit-ups of door een fietsbeweging te maken met je benen terwijl je sit-ups doet. Deze oefeningen zijn misschien niet gemakkelijk, maar zijn zeer gunstig voor de buikspieren.
Beenheffingen
Beenheffingen beginnen met gestrekte benen en de handen langs het lichaam terwijl je op de grond ligt. Til beide benen tegelijkertijd op zonder de knieën te buigen, totdat de benen een hoek van negentig graden vormen of daar zo dicht mogelijk bij komen. Niet iedereen is flexibel genoeg om de hoek van negentig graden te halen. Laat de benen zo dicht mogelijk bij de vloer zakken zonder deze daadwerkelijk te raken en herhaal dit meerdere keren. Maak deze oefening uitdagender door gewichten aan de benen te bevestigen terwijl je ze optilt. Een andere uitdagende oefening om de definitie en spiermassa in de buik te verbeteren, is door aan een optrekstang te hangen en beide benen in een hoek van negentig graden op te tillen. Probeer, net als bij de meeste andere oefeningen, bewust te blijven ademen terwijl je de oefeningen langzaam uitvoert.
Jackknife Sit-Ups
Deze oefening begint door plat op de grond te gaan liggen met de handen langs je lichaam voor een betere balans. Terwijl je je knieën optilt, breng je je bovenlichaam langzaam omhoog tot je gezicht en knieën elkaar raken. Keer langzaam terug naar de beginpositie en houd daarbij de volledige controle over de beweging. De naam ‘jackknife’ komt van de natuurlijke neiging van de benen om bij de knieën te buigen, waarbij de voeten naar de heupen zakken en zo de vorm van een zakmes (jackknife) aannemen. De moeilijkheidsgraad van deze oefening kan worden verhoogd door een gewicht tussen de voeten vast te houden tijdens het uitvoeren van de sit-ups.
V-Ups
Deze oefening begint terwijl je op je rug op de vloer ligt met de armen gestrekt boven je hoofd. Breng beide benen en je bovenlichaam tegelijkertijd omhoog zonder de knieën of de armen te buigen. Houd het tempo langzaam en gelijkmatig en reik met je gestrekte handen naar je voeten op het hoogste punt van de boog. Probeer indien mogelijk je voeten aan te raken, maar deze beweging kan lastig zijn totdat je flexibiliteit toeneemt. Net als bij andere oefeningen verhoogt het toevoegen van gewicht tussen de voeten de moeilijkheidsgraad.
Maar onthoud wel: om je buikspieren te laten zien, moet je een voldoende laag lichaamsvetpercentage hebben.