Deskundigen raden aan om dagelijks 45 minuten tot een uur te sporten (30 minuten voor beginners) om af te vallen en fit te blijven. Maar als je net als de meeste vrouwen bent, heb je niet altijd een blok van 30 tot 60 minuten per dag om uitsluitend aan je trainingen te besteden.
Je kunt toch sporten – je moet het equivalent er gewoon op vindingrijke manieren tussendoor inpassen. “Het gaat erom dat je in beweging blijft”, zegt fitnessdeskundige Ann Grandjean, EdD. “Schaf een draadloze telefoon aan of maak een lang snoer aan je gewone telefoon vast, en loop rond terwijl je belt. Zoek uit wat voor jou werkt en blijf gewoon in beweging. Parkeer een halve mijl van het winkelcentrum vandaan en loop erheen. Neem de trap in plaats van de lift. Al die kleine, onbeduidende dingen tellen op.”
Elk gestolen moment telt mee
Mocht je denken dat korte uitbarstingen van activiteit een verwaarloosbaar effect hebben op je fitnessprogramma, denk dan nog eens goed na. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die hun training opsplitsten in sessies van 10 minuten, vaker consequent trainden en na 5 maanden meer gewicht verloren dan vrouwen die 20 tot 40 minuten achter elkaar trainden.
In een baanbrekend onderzoek aan de Universiteit van Virginia vroeg inspanningsfysioloog Glenn Gaesser, PhD, mannen en vrouwen om wekelijks 15 trainingssessies van 10 minuten te voltooien. Na slechts 21 dagen was de aerobe conditie van de vrijwilligers gelijk aan die van mensen die 10 tot 15 jaar jonger waren. Hun kracht, spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit waren gelijk aan die van mensen die tot wel 20 jaar jonger waren.
In nog een ander onderzoek ontdekten onderzoekers van de Johns Hopkins School of Medicine in Baltimore dat, voor het verbeteren van de gezondheid en conditie bij inactieve volwassenen, veel korte periodes van activiteit even effectief zijn als langere, gestructureerde trainingen. „Het zou nuttig zijn als mensen afstappen van de alles-of-niets-mentaliteit dat ze hun tijd verspillen als ze niet 30 minuten sporten”, zegt Gaesser.
Door lichaamsbeweging op te splitsen in kleine stukjes op dagen waarop je agenda overvol is, kun je ook je zelfvertrouwen op peil houden, zegt Harold Taylor, tijdmanagementexpert en eigenaar van Harold Taylor Time Consultants in Toronto, die uitgebreid over dit onderwerp heeft geschreven. „Het helemaal overslaan van lichaamsbeweging werkt demotiverend – je voelt je somber en schuldig”, zegt Taylor. “Als je het overslaat, ben je geneigd te denken: ‘Wat heeft het voor zin? Ik houd het toch niet vol.’ Maar zolang je elke dag een beetje je best doet, motiveert dat je om door te gaan. Succes leidt tot meer succes.”
Houd er echter rekening mee dat korte bewegingssessies bedoeld zijn als aanvulling op, en niet als vervanging van, je normale fitnessroutine. Hier volgt een overzicht van praktische manieren om beweging in je dag in te passen, zelfs als je ‘geen tijd hebt om te sporten’. (Je hoeft ze niet allemaal op één dag te doen; kies wat voor jou werkt.)