Heb je een hoog cholesterolgehalte en wil je dat verlagen? Dat is geen verrassing, gezien het grote aantal mensen dat tegenwoordig een hoog cholesterolgehalte heeft. Om je cholesterol te verlagen, volgen hier 10 tips waarmee je vandaag nog aan de slag kunt.
Zoals bij alles wat met gezondheid te maken heeft, zijn voeding en lichaamsbeweging de twee cruciale factoren. Wat je eet, is van cruciaal belang voor het verlagen van je cholesterolgehalte, dus daar gaat het hier om.
Een ding dat je moet weten, is het verschil tussen LDL- en HDL-cholesterol. Zie HDL gewoon als ‘gezond’ en LDL als ‘slecht’. HDL helpt namelijk om cholesterol uit je bloedvaten af te voeren, terwijl LDL ervoor zorgt dat het zich op de wanden van je slagaders afzet.
Het goede nieuws is dat je je cholesterolpositie kunt verbeteren. Hier volgt hoe je dat precies doet:
1. Eet een lekker broodje op volkorenbrood of een pitabroodje met wat magere kalkoen en veel verse groenten. Sla de hotdogs, bologna en salami over, en laat de mayonaise achterwege. Al deze producten zijn sterk bewerkt en zitten vol vet en cholesterol.
2. Vis, zoals zalm, is goed. Kies voor wilde rode zalmsoorten, die zeer rijk zijn aan omega-3-vetzuren (goede vetten). Ook lijnzaad is een goede bron van omega-3-vetzuren.
3. Vermijd transvetten! Ze verhogen niet alleen het slechte LDL-cholesterol, maar kunnen ook je HDL-waarden verlagen! Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen zoals margarine, bakvet en bewerkte voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie bevatten.
4. Ga je gang, eet je hart op! Kies vooral voor walnoten, maar probeer ook eens amandelen, macadamianoten, cashewnoten en pecannoten. Noten bevatten veel vet, maar het is het goede soort. (Gebruik bovendien natuurlijke pindakaas in plaats van de gewone variant, die ongezonde transvetten bevat.)
5. Beperk het eten van toetjes en probeer alleen de gezondere varianten te eten, zoals engelencake, crackers en Griekse yoghurt.
6. Eet voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. Voorbeelden hiervan zijn volkorenbrood, havermout, fruit, groenten, bonen en sommige ontbijtgranen. (Zoek naar de verpakkingen waarop staat: „kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen”.)
7. Gebruik de grill. Als je biefstuk of hamburgers gaat eten, grill ze dan thuis en gebruik mager vlees. Zo vermijd je het vet, is het leuk om te doen en smaakt het vlees heerlijk.
8. Zoek een nieuwe saladedressing. De meeste zitten vol met transvetten en cholesterol. Olijfolie is goed, en voeg eventueel azijn of citroensap toe. Laat ook de spekblokjes, croutons en eidooiers achterwege.
9. Eet zoveel mogelijk fruit en groenten. Ze bevatten geen cholesterol en zitten boordevol voedingsstoffen zoals antioxidanten.
Hier zijn enkele voorbeelden: groene erwten, broccoli, bloemkool, appels, sinaasappels, mango’s, papaja, ananas, tomaten, knoflook, uien, spinazie, waterkastanjes, bananen, abrikozen, bosbessen en kiwi’s.
10. Vermijd fastfood zoals frietjes en alles wat uit de frituurpan komt. Dat soort voedsel jaagt je cholesterol omhoog, dus blijf zo veel mogelijk uit de buurt van hamburgertenten.
11. Bonustip: Gebruik kruiden zoals peper en oregano om je gerechten meer smaak te geven. Ze vormen een gezond alternatief voor andere toevoegingen zoals mayonaise.
Dat was makkelijk, toch? Breng gewoon een paar van deze veranderingen aan en zorg dat je voldoende beweegt, bijvoorbeeld door te wandelen, joggen of zwemmen. Je cholesterolgehalte zal binnen de kortste keren dalen!