Volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) is een gezond voedingspatroon een patroon dat de nadruk legt op fruit, groenten, volkorenproducten en vetvrije of magere melk en melkproducten; dat mager vlees, gevogelte, vis, bonen, eieren en noten bevat; en dat weinig verzadigde vetten, transvetten, cholesterol, zout (natrium) en toegevoegde suikers bevat. Maar welke mineralen en voedingsstoffen zijn nu precies essentieel voor onze gezondheid en ons welzijn? Overweeg deze voedingsrijke voedingsmiddelen als je je inname van vitamines en mineralen wilt verbeteren. Vitamine A is nodig voor een goed gezichtsvermogen en een optimale werking van het immuunsysteem. Levertraan, zuivelproducten, zoete aardappelen en donkergroene bladgroenten zijn allemaal uitstekende natuurlijke voedingsbronnen van vitamine A. Vitamine B1, ook bekend als thiamine, is onmisbaar voor het vermogen van het lichaam om koolhydraten te verwerken. Volkorenbrood, ontbijtgranen en pasta bevatten grote hoeveelheden thiamine. Riboflavine, of B2, komt voor in verrijkte ontbijtgranen, amandelen, asperges, eieren en vlees. Het wordt gebruikt bij tal van lichaamsprocessen, waaronder de omzetting van voedsel in energie en de aanmaak van rode bloedcellen. Niacine, ook bekend als B3, komt voor in magere kip, tonijn, zalm, kalkoen, verrijkt meel, pinda’s en verrijkte ontbijtgranen. Het ondersteunt de spijsvertering en speelt ook een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel in energie.
Vitamine B6 zit in verrijkte ontbijtgranen, verrijkte vleesvervangers op basis van soja, gebakken aardappelen met schil, bananen, licht vlees van kip en kalkoen, eieren en spinazie. Het is essentieel voor een gezond zenuwstelsel en helpt bij de afbraak van eiwitten en opgeslagen suikers. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en zit in rundvlees, venusschelpen, mosselen, krabben, zalm, gevogelte en sojabonen. Citrusvruchten, rode bessen, tomaten, aardappelen, broccoli, bloemkool, spruitjes, rode en groene paprika’s, kool en spinazie zitten allemaal boordevol vitamine C, wat essentieel is voor een gezond immuunsysteem en voor de aanmaak van chemische boodschappers in de hersenen. Vitamine D komt voor in verrijkte melk, kaas en ontbijtgranen; eidooiers; zalm; maar kan ook door het lichaam worden aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Het is nodig voor de opname van calcium en het behoud van gezonde botten en tanden. Vitamine E werkt als antioxidant en is essentieel voor een gezonde huid. Eet veel groene bladgroenten, amandelen, hazelnoten en plantaardige oliën zoals zonnebloem-, koolzaad- en sojaolie om deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen. Foliumzuur komt voor in verrijkte ontbijtgranen en graanproducten; limabonen, linzen en kikkererwten; en donkergroene bladgroenten. Het is van vitaal belang voor de celontwikkeling, voorkomt geboorteafwijkingen, bevordert de gezondheid van het hart en helpt bij de vorming van rode bloedcellen. Zwangere vrouwen moeten er extra op letten dat ze hier voldoende van binnenkrijgen, zowel voor zichzelf als voor hun baby in de baarmoeder.
Zuivelproducten, broccoli, donkere bladgroenten zoals spinazie en rabarber, en verrijkte producten zoals sinaasappelsap, sojamelk en tofu zitten allemaal boordevol calcium. Net als vitamine D is calcium van groot belang voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Orgaanvlees, oesters, mosselen, krabben, cashewnoten, zonnebloempitten, ontbijtgranen met tarwezemelen, volkorenproducten en cacaoproducten bevatten allemaal veel koper, wat helpt bij de stofwisseling van ijzer en de vorming van rode bloedcellen. Het helpt ook bij de productie van energie voor cellen. IJzer komt voor in groene bladgroenten, bonen, schaaldieren, rood vlees, gevogelte, sojaproducten en sommige verrijkte voedingsmiddelen. Het is nodig om zuurstof via de rode bloedcellen naar alle delen van het lichaam te transporteren. Kalium komt voor in voedingsmiddelen zoals broccoli, aardappelen (met schil), pruimensap, sinaasappelsap, groene bladgroenten, bananen, rozijnen en tomaten. Het ondersteunt de werking van het zenuwstelsel en de spieren en helpt ook bij het handhaven van een gezonde waterbalans in het bloed en de lichaamsweefsels. Rood vlees, verrijkte ontbijtgranen, oesters, amandelen, pinda’s, kikkererwten, sojaproducten en zuivelproducten zijn uitstekende voedingsbronnen van zink. Zink ondersteunt het immuunsysteem, de voortplantingsfuncties en het zenuwstelsel. Eiwitten vormen het belangrijkste bestanddeel van spieren, organen en klieren. Elke levende cel en alle lichaamsvloeistoffen, behalve Gal en urine bevatten eiwitten. De cellen van spieren, pezen en ligamenten worden in stand gehouden door eiwitten. Kinderen en adolescenten hebben eiwitten nodig voor hun groei en ontwikkeling, en volwassenen hebben ze nodig om de celintegriteit te behouden. Eiwitten komen voor in voedingsmiddelen zoals bonen, melk en vlees. De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie aan het lichaam, met name aan de hersenen en het zenuwstelsel. Complexe koolhydraten zijn de beste keuze voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Volkorenbrood en -ontbijtgranen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zijn allemaal goede bronnen van complexe koolhydraten. Essentiële vetzuren spelen een rol in veel stofwisselingsprocessen, en er zijn aanwijzingen dat een laag gehalte aan essentiële vetzuren, of een verkeerde verhouding tussen de verschillende soorten essentiële vetzuren, een rol kan spelen bij een aantal ziekten.