Hoe vaak ben je ’s avonds naar bed gegaan met het vaste voornemen om ’s ochtends naar de sportschool te gaan, om vervolgens acht uur later van gedachten te veranderen omdat je bij het opstaan geen zin hebt om te sporten?
Hoewel dit zelfs de besten onder ons kan overkomen, betekent dit niet dat je het helemaal moet laten zitten als het gaat om fit blijven. Wat mensen moeten beseffen, is dat actief blijven en gezond eten cruciaal zijn voor gezondheid en welzijn op de lange termijn – en dat voorkomen beter is dan genezen.
Hoe meer je weet over hoe je lichaam reageert op je levensstijlkeuzes, hoe beter je een voedings- en bewegingsplan op maat kunt samenstellen dat bij jou past. Wanneer je gezond eet, je fysieke activiteit verhoogt en
met de juiste intensiteit traint, geef je je lichaam het signaal dat je een aanzienlijke hoeveelheid brandstof wilt verbranden. Dit vertaalt zich in een efficiëntere vetverbranding voor energie.
Met andere woorden: goede eetgewoonten plus lichaamsbeweging staan gelijk aan een snelle stofwisseling, wat je op zijn beurt de hele dag door meer energie geeft en je in staat stelt om met minder inspanning meer fysiek werk te verrichten.
Het werkelijke doel van lichaamsbeweging is om herhaaldelijk een signaal aan het lichaam te sturen waarin je vraagt om verbetering van de stofwisseling, kracht, aerobe capaciteit en algehele conditie en gezondheid. Elke keer dat je traint, reageert je lichaam door zijn vermogen om dag en nacht vet te verbranden te verbeteren. Lichaamsbeweging hoeft niet intensief te zijn om effect te hebben, maar het moet wel consequent zijn.
Het is zeer heilzaam om vier keer per week 20 tot 30 minuten per sessie aan regelmatige cardiovasculaire training te doen en vier keer per week 20 tot 25 minuten per sessie aan krachttraining. Deze evenwichtige aanpak biedt een
dubbele werking: aerobe training om vet te verbranden en meer zuurstof aan te voeren, en krachttraining om de vetvrije lichaamsmassa te vergroten en meer calorieën te verbranden.
Hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma dat wellicht bij u past:
Opwarming – zeven tot acht minuten lichte aërobe activiteit om de bloedcirculatie te stimuleren en uw pezen en gewrichten soepel te maken en op te warmen.
Krachttraining – Train alle grote spiergroepen. Eén tot twee sets van elke oefening. Rust 45 seconden uit tussen de sets.
Aërobe training – Kies twee favoriete activiteiten, zoals joggen, roeien, fietsen of langlaufen, wat het beste bij je levensstijl past. Doe 12 tot 15 minuten van de eerste activiteit en ga verder met 10 minuten van detweede activiteit. Doe de laatste vijf minuten een cooling-down.
Rekoefeningen – Sluit je trainingssessie af met rekoefeningen, diep ademhalen, ontspannen en mediteren.
Wanneer je met een trainingsprogramma begint, is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben. Afhankelijk van je aanvankelijke conditie kun je in het begin de volgende veranderingen verwachten.
Na één tot acht weken – Je voelt je beter en hebt meer energie.
Na twee tot zes maanden — Je valt een maat en inches af en wordt slanker. Je kleding begint losser te zitten. Je bouwt spiermassa op en verliest vet.
Na zes maanden — Je begint vrij snel gewicht te verliezen.
Als je eenmaal hebt besloten om meerdere keren per week te gaan sporten, stop daar dan niet mee. Je moet ook je dieet en/of eetgewoonten aanpassen’, zegt Zwiefel. Calorieën tellen of grammen en percentages voor bepaalde voedingsstoffen berekenen is
onpraktisch. Probeer in plaats daarvan deze eenvoudig te volgen richtlijnen:
Eet meerdere kleine maaltijden (bij voorkeur vier) en een paar kleine tussendoortjes verspreid over de dag
Zorg ervoor dat elke maaltijd evenwichtig is – neem eiwitten ter grootte van je handpalm op, zoals mager vlees, vis, eiwitten en zuivelproducten, porties ter grootte van je vuist aan complexe koolhydraten zoals volkorenbrood en -pasta, wilde rijst, meergranenontbijtgranen en aardappelen, en porties ter grootte van je vuist aan groenten en fruit.
* Beperk je vetinname tot alleen wat nodig is voor voldoende smaak.
* Drink gedurende de dag minstens acht glazen water.